1. Közepes terpeszben előrehajlás: csak bemegítő gyakorlat, 3 x 20
másodperc. köztük 10 sec pihi. Nem kell erőltetni és le-fel mozogni, csak lent maradni.
Terdhajlat hátul nyújtott legyen.
2. Felrakod az egyik lábad valahova (én pl. fotel támlájára), a másik
lábad a földön. Lábak kb egymásra merőlegesen állnak.
Előrehajolsz 20 másodpercig, próbáld minél jobban előre nyújtani a
kezed. Itt sem kell előre-hátra mozogni, folyamatos legyen a nyújtás.
Mindkét láb ki legyen nyújtva. Nem kell erőltetni, ha nagyon húzódik,
vegyél vissza. Majd a második sorozatban jobban fog menni.
Ezt ismételd meg a másik lábbal is, majd az egészet még kétszer. Én
ebből is 3x20 másodpercet szoktam csinálni.
3. Most az első gyakorlat jön még egyszer, csak zárt terpeszben. 3x20
másodpercet nyújtok így. Az első laza nyújtás, a másodiknál meg
szoktam fogni a lábamat, és húzom magamat lefelé. Egy idő után
eljutothatsz arra a szintre, hogy a harmadikat ebből úgy meg tudod
csinálni, hogy mindkét tenyered a földön van ...
4. Felállva húzd hátra a sarkad a fenekedhez, próbálj egyenesen állni
közben. 3x20 mp mindkét lábra, csak bemelegítő gyakorlat.
5. Tegyél a földre egy összehajtogatott pokrócot, és ülj a sarkadra,
majd hajolj hátra. Ez nehéz gyakorlat, ha nem tudod megcsinálni
elsőre, csak addig hajolj hátra, amíg csak kicsit fáj. A pokróc azért
kell, mert a földön szétnyomódik az ember lábfeje, ami elég fájdalmas.
Egy idő után hozzá lehet szokni Először csak a könyökömre támaszkodtam, de
mamár teljesen leteszem a fejemet, hátamat. 2-3 x 20 másodpercig csinálom.
Az első pár héten nagyon kellemetlen gyakorlat, a levegővétel is
nehezebb így, de bele lehet jönni. És nagyon jól nyújtja a combot,
plusz a sípcsontnál is az izmokat
6. Vádlinyújtás, a szokásos kerítéseltolásos. 2-3 x 20 mp-et szoktam
csinálni, illetve mostanában küszöbön nyújtok az achilles miatt.
Ennyi lenne, ha gyorsan csinálja az ember, 15 percen belül is megvan.
Azért választottam 20 sec-es etapokat, hogy köztük 10 mp-eket pihenhessek.
A falióra, illetve az előrehajolásoknál a magam elé a földre tett karóra
segít,
de persze lehet érzésre is...
Az első akalmakkor óvatosan csináld, nehogy meghúzódj...
