Még a kajáról...

Most nézem, hogy szinte eltelt egy hónap mióta belekezdtem a harcos táplálkozásba. Nem állítom, hogy tökéletesen betartom a a rendszer kiagyalójának elképzeléseit, de túl nagy kilengések nem voltak. Reggel kezdetnek mindig víz, ennek mennyiségét igyekszem növelni, egyelőre 1-2 pohár tehát cirka 2-4dl. Később általában tea vagy nagyon híg tejeskávé kevés mézzel. Napközben 3-4 adag gyümölcs és zöldség, nyersen (kivéve a sütőtök, az sütve). Mostanában alma, narancs, cékla, sütőtök, sárgarépa, karalábé állt leginkább rendelkezésre, így ezeket variáltam és olykor kiegészítettem pár falat sajttal, kis pohár joghurttal, kevés olajos maggal. Este amit egyébként is ettünk családilag, ez nagyon változó.

A tapasztalatok:
Mérleget nem láttam közelről, így súlyban nem tudom, hogy van-e változás. Deréktájon vártam némi méretcsökkenést, de egyelőre csak kismértékű változást érzek. Ami abszolút pozitívum, hogy könnyebbnek érzem magam és ez akkor is klassz ha a súlyom esetleg valójában nem változott. Éhséget ritkán érzek és akkor is elég pár falat gyümölcs, hogy elmúljon.

Nem edzek valami hűdekeményen mostanság, de egyelőre nincs probléma. Hétvégén például simán lement egy laza két és félórás hóban futás ami előtt napközben csak két almát, leveszöldséget és pár kanál "rozskását" (rozspehely áztatva, fahéjjal, pici mézzel) ettem, illetve közvetlen a futás előtt ittam mézes teát.  Nem éreztem gyengeséget vagy komolyabb éhséget  és hazaérve se téptem fel a hűtőajtót :)  A délutáni taekwondo edzéseket is jól bírom, sőt, ott érzem leginkább, hogy valamelyest könnyebb lettem. A spárga sajnos ettől még nem megy jobban :P

Tehát folytatni fogom.

Amin viszont úgy érzem, változtatnom kéne, az az esti étkezések nagy CH-tartalma. De ez sajnos szinte "genetikai" dolog nálam, imádom a tésztát, sütit, kenyeret :-(   Hús nélkül akármeddig el tudok lenni, de ezeket nehéz kerülnöm, de még mértékkel fogyasztanom is. Még próbálkozom :-)

Kaja

Na, mesélek kicsit :-) 

Régóta (nagyon régóta) fel-felmerül nálam, hogy le kéne dobni pár kilót (nem az erkélyről...), de egy-két napos fellángolásokon túl sose jutottam, pedig tudom, hogy a kaja visszafogásával máris érhetnék el változást. Nagyon utálom azonban a kizárásos diétákat, én mindenevő vagyok és slussz, valamint baromira nem jön be az, hogy este ne egyek, mert olyankor van együtt a család, főzök vacsit és nem mellesleg, szeretek a családommal vacsorázni (és nem két kekszet vagy egy fél almát....)

Időközben, bár nem követtem egyiket se, de olvasgattam sokféle diétáról, étkezési programról, elvekről, fiziológiáról....volt, ami egyáltalán nem fogott meg, volt amin elkerekedett a szemem és olyan is, amit használhatónak és hihetőnek ítéltem. Ez utóbbiból a legvonzóbb a WD (Warriors' Diet - Harcosok étrendje) volt és nem a neve miatt :P 

Le van írva sok helyen, nem pazarolnám itt rá a helyet és a szót, de röviden, böjtöléses-jellegű étrend, hosszabb kajaszünetes (kevés kajás) szakaszt követ egy rövid kajálós. A miértje abszolút hihető, az életmódomhoz szuperül illeszthető, így elhatároztam, teszek egy próbát. Még csak 10napja játszom ezt, úgyhogy komoly következtetéseket nem vonnék le, de ami biztos, nagyon jól érzem magam, nem került semmilyen fáradtságba vagy nehézségbe betartani, nem "éhezem" (tehát nem vagyok folyton éhes) és vacsira - kis túlzással - azt ehetek amit akarok, cseppet sem érzem azt, hogy megvonnék magamtól bármit is. 

Centit, mérleget nem néztem, de ami érezhető enélkül is, hogy napközben könnyebbnek, frissebbnek érzem magam, nincs "kajakóma" ebéd után (mert nincs ebéd se:P ) , emellett bírom az edzést is (bár hosszút nem futottam mostanság), a délutáni TKD edzésen tökéletesen bírtam a pörgést. 

Az átállás egyik napról a másikra történt és legnagyobb meglepetésemre, nem okozott nehézséget. Reggel ugyan fura volt, hogy nem tervezem már az ébresztő csörgésekor a reggelit, és nem csipegetek a gyermek uzsonnájának készítése közben, de simán elvoltam a pohár vízzel vagy teával (az elmúlt két napban ittam kávét, kevéske mézzel, tejjel, de csak mert kívántam az ízét). Délelőtt víz, tea, egy-egy alma, répa, narancs, uborka, mikor épp mi volt kéznél, de igazából ebből se sok, egy-két darab. Délután ugyanez, szintén nem sok, aztán este vacsira amit egyébként is evett a család, max ha süti is volt akkor abból nem ettem vagy csak picit. A szerdai edzés előtt voltam kissé éhes, akkor ettem pár szelet sajtot az almához és tökéletesen elég volt.


Eddig 10 nap telt el ezzel a táplálkozással, kíváncsi vagyok, hosszabb távon milyen tapasztalatokat szerzek és vajon fogyok-e ezzel az étrenddel. A fogyás csak mellékes, igazából egészséges akarok lenni és jól érezni magam a bőrömben, de a sportjaimhoz és az egómnak is kéne az a néhány centi/kiló mínusz. Ami fontos, hogy ezt nem érzem fogyókúrának (mert nem is az), egy abszolút hosszútávon működőképes, fenntartható életmód, tehát ha beválik, akkor akármeddig folytathatom. A fogyás érdekében, igyekszem este sem csak szénhidráthegyeket betermelni, de nem korlátozom magam nagyon. Egyelőre az a furcsa, hogy a módszert követők nagy esti lakomákról számolnak be, én viszont nem igazán ettem többet vacsira mint korábban. Talán ha többet edzek akkor ez is változni fog.

Majd szólok, hogy alakulok :-) És persze azt sem hallgatom el, ha netán mégse jön be hosszabb távon. 


Itt egy írás az étrendről, linkekkel.

Achilles - nyersen :)

Egyes felmérések szerint, különféle ínszalag-sérülések az összes sportsérülés akár 30 százalékát is kitehetik. Különösen gyakori futók körében a fájdalmas és nehezen gyógyuló Achilles-ín sérülés ami hosszú hónapokra visszavetheti az edzésmunkát, sőt egyes esetekben a sporkarrier végét is jelentheti. Az Achilles problémák nem vonhatók egy kalap alá, a kialakulásuk és okaik nagyon egyéniek, ennek megfelelően a kezelésükre sem létezik egyetlen varázsszer.

Szerkezetileg az Achilles egy vastag fehér szalag ami a vádli izmaiban ered és a sarokcsontnál tapad. Az egyes rostok kötegekbe rendeződnek és a kötegeket kötőszövet veszi körül. Sejtszinten,kétféle sejttípusból állnak, amelyek mátrixot alkotnak. Ez a mátrix jórészt 1-es típusú kollagén rostokból áll, melyeket fehérjékből és vízből álló anyag vesz körül. Az ín vérellátása nem különösen jó, csak épp megfelelő, és idegekkel is hasonlóképp van ellátva.

Az inak rendkívül fontos szerepet játszanak a futás folyamatában, hiszen rugalmas energiát biztosítanak. Ha megnézzük a leghatékonyabb szökellő mozgású állatokat, a kengurukat,azt látjuk, hogy ők a sebességük növekedésével egyre kevesebb oxigént használnak fel és ez a hatékonyság nagyrészt a különösen hosszú és ruganyos Achillesüknek köszönhető amely rendkívüli rugalmas energiát képes tárolni. Vizsgálatok megállapították, hogy ahhoz, hogy a nyújtott állapotú ín energiát tároljon a csatlakozó izmoknak megfelelő mértékben ellen kell tartaniuk az ín és az izmok nyúlásának.

Természetesen mi sosem leszünk olyan hatékonyak, mint a kenguruk, de a mi futásunkat is meghatározzák az Achilles tulajdonságai, az izmok ereje és az idegrendszer koordinációs képessége.

Az Achilles szerkezete a terhelésnek megfelelően alakul. Rendszeresen futók Achillese megvastagodhat az évek során és a nagy ellenállással szemben erősebbé, merevebbé válik. A rugalmasságért felelős fehérjék termelődése szintén a terheléssel arányosan növekszik. Az Achilles feszessége a korral csökken, de edzéssel fenntartható. Valamint a hölgyek esetében kevésbé látványos lehet a fejlődés.

Lássuk magát a sérülést:

Az ínsérüléseket korábban tendinitis néven diagnosztizálták, ám az állítólag gyulladásban lévő ínszalag vizsgálatánál nem találtak gyulladásra utaló sejteket sem egyéb jellemző anyagot, így mostanság a tendinopátia elnevezés használatos ezekre a sérüléstípusokra. A tendinopátián belül, a legtöbb futó Achilles problémája "tendinosis", tehát krónikus gyulladás-szerű állapot. Ultrahangos vizsgálattal állapítható meg a probléma, ám furamód az ultrahangon látható sérülés mértéke gyakran köszönőviszonyban sincs a páciens által tapasztalt fájdalom mértékével. Sokak esetében az ultrahangvizsgálat kimutatja a krónikus tendinitist, miközben nem is tapasztaltak fájdalmat, vagy fordítva. Kézenfekvő lenne azt állítani, hogy a fájdalom oka az ín gyengülése és a megmaradt rostok túlterhelése, ám tudományos bizonyíték ezt nem támasztja alá.

A tapasztalt fájdalmat összefüggésbe hozták az új idegek és vérerek növekedésével, bár gyakran a nem-fájdalmas Achilles is mutat erősebb erezettséget és vérbőséget, tehát a kapcsolat egyelőre nem egyértelmű.

Eddigi tapasztalatok arra engednek következtetni, hogy az Achilles fájdalom nem csupán lokális jelenség, és a központi idegrendszer szerepe nem elhanyagolható. Kísérletek azt sejtetik, hogy az Achilles fájdalom nagyobb valószínűséggel okoz központi idegrendszeri változásokat, mint más eredetű fájdalmak.

Az okok:

Számtalan elmélet létezik arra vonatkozóan, hogy mi okozhatja az Achilles sérüléseket. Jórészük a biomechanikai eltéréseket, mozgásszervi diszfunkciókat okolja a bajokért, ám néhány vizsgálat kivételével, ezt nem támasztják alá bizonyítékok. Egy tanulmány talált némi összefüggést a gyenge bokaizület talpi hajlítók (?) (a sípcsont melletti izom, amivel le tudod feszíteni a lábfejed) és az Achilles-problémák közt.

Középkorú egyénekkel végeztettek egy hatféle alsóvégtag erőt mérő illetve ugró gyakorlatot tartalmazó tesztet és találtak összefüggést a gyenge teljesítmény és az Achilles-problémák között. Különösen a mind a hat gyakorlatnál gyengén szereplők esetében (>90%). Azonban ugyanezek a kutatók azt is megállapították, hogy még a maradandóan kóros alsóvégtag funkciók esetében is lehetséges a teljes felépülés és a sporthoz való visszatérés.

Egyes géneket is összefüggésbe hoztak az Achilles-sérülésekkel.

Éééés, az Alfredson gyakorlat:

1998-ban egy svéd ortopéd sebész hozta nyilvánosságra rendkívüli eredményekkel zárult kísérletét, melyben egy 12-hetes nyújtó jellegű gyakorlatból álló programot végeztetett Achilles sérüléssel bajlódó betegekkel. Mindannyian a fájdalom azonnali csökkenéséről számoltak be és hamarosan visszatértek a rendszeres futáshoz.

A gyakorlat jól ismert, de azért leírom: állj egy lépcső szélére és ereszd le a sarkaidat. A testsúlyt helyezd a nem-fájdalmas lábra és emelkedj, majd a testsúlyt a problémás lábra helyezve ismét ereszd le a sarkat! A gyakorlatot végezd el nyújtott és hajlított térddel is! Mindkettővel 3x15 ismétlést, naponta kétszer. Tovább nehezíthető súly hozzáadásával (egyesek akár plusz 50kilóig is elmennek)

Érdemes megemlíteni, hogy az eredeti kísérletben krónikus Achilles-fájdalmakkal régóta bajlódó, középkorú atléták szerepeltek. Nem egyértelmű, hogyan adaptálható a módszer a fiatalabb egyénekre és akut esetekre.

Újabb vizsgálatok azt találták, hogy ezek a gyakorlatok növelik a rugalmasságért felelős kollagén rostok épülését, ami arra enged következtetni, hogy ez a fajta terhelés elősegíti a gyógyulási folyamatot. Elképzelhető, hogy a program hatékonysága a fájdalom csökkentésében rejlik elsősorban és nem az ín gyógyulásában avagy a vádli izmainak erősítésében.

Aktív terhelés:

Ajánlatos magas ismétlésszámmal végezni a gyakorlatokat, kissé kilépve a komfort zónánkból, majd súlyok hozzáadásával növelni az ellenállást.

Egészséges ínat nagy ellenállással végzett gyakorlatokkal erősíthetjük. Ahhoz, hogy serkentsük a kollagén beépülését(így a rugalmasságot), sérült ín esetében kisebb terhelés az optimális, mint egészséges ín esetén, ám az feszesség növelésénél ez nem egyértelmű. Elképzelhető, hogy a nagyobb terhelés ugyanolyan hatással lehet, mint a sok ismétléssel végzett kisebb terhelés.

Az arányos vádli izomzat fontos szerepet játszik az Achilles működésében és a futásból eredő terhelés elosztásában, így fontos az erősítése. Kezdetben izomlázra számíthatunk, ám a vádli hamar regenerálódik és hamar alkalmazkodunk majd.

Koordináció:

A futásképtelenséget általában a fájdalom, és a következményként megjelenő koordinációs problémák okozzák. Ilyen időszakban, boka erősítő gyakorlatok és enyhe ellenállással végzett gyakorlatok javasoltak.

Ha már enyhül a fájdalom, nagyon fontos mielőbb helyreálljon a vádli-Achilles és a láb rugószerű funkciójának koordinációja. Ehhez alacsony intenzitású szökkenő-ugró gyakorlatokat célszerű végezni majd fokozatosan rátérni a plyometrikus nyújtó-feszítő gyakorlatokra. Az áttérés mindenképp óvatosan történjen, mert a hirtelen nagy terhelés ismét fájdalomhoz vezethet.

Futás:

Bár a fájdalmas, akut szakaszban ajánlatos egy ideig teljes pihenőt tartani és kerülni a futást, majd a már említett gyakorlatokkal újrakezdeni a terhelést, de mivel a futás nagy terhelést és komoly koordinációt igényel, így célszerűnek tűnik mielőbb visszaépíteni a futást az edzésekbe. Valójában tudományosan alátámasztott, hogy érdemes folytatni a futást a rehabilitáció alatt, de csak amíg a fájdalom nem haladja meg a közepes mértéket. Egy kis kényelmetlenség elviselése segíthet megelőzni a hosszas kihagyás által okozott izomproblémákat. Természetesen a fájdalomérzet egyénenként különböző.

Napi szinten kövessük figyelemmel az állapotunkat és fokozatosan illesszük be újra a kényelmes tempófutásokat is, valamint óvatosan emeljük a távot vagy a futással töltött időt. Kezdetben praktikusabb kemény talajon futni, ugyanis puha talajon nagyobb terhelés jut az ínra és az izmokra.

Forrás

Még egy cikk, most az Achillesről

Vagyis egyelőre link, az inglisül értőknek

Mezítláb

Egy ideje eldöntöttem, hogy mezítlábas szakaszokat iktatok az edzésekbe azzal a céllal, hogy erősítsem a lábizmokat és tökéletesítsem a talajfogásomat. Cípőben is szeretnék az egyszerű neutrálisnál is minimálisabbra váltani, mert ugyebár mezítláb azért nem lehet akárhol futni, így a cipő nem kikerülhető. Persze jól kinéztem a New Balance WT100-ast, ami nemhogy Mo-on, de egész Európában nem kapható. Csak a Távol-Keletről vagy az Államokból rendelhető.

Tehát hetente legalább egyszer kocorászok párszáz métert mezítláb, ha az időjárás is engedi. Hóban, jégen azért mégsem...Általában az edzés közepe-táján kerül erre sor, jellemzően közepesen kemény erdei földutakon vagy füvön. Egyelőre egész jól megy a dolog, bár tegnap észrevettem valamit.

Már korábban kezdtem megfigyelni, hogy a jobb lábamon bütyökféle igyekszik kialakulni aminek nem igazán értem az okát. Nem fáj különösebben, egyelőre csak nagyon kis mértékben szűkítette a nagylábujj mozgását, de akkor is látszik, hogy van és ez nem tetszik. Tavaly télen éreztem először, azóta se nem jobb, se nem rosszabb. Kedves sporttársak mondták, hogy valószínűleg harántboltozat-süllyedés okozza amitől a csontok eltolódnak eymástól, de ugyebár a lábujjat a cipő visszatartja így az izületnél deformálódik. Ez az eszmefuttatás nem hangzik hülyeségnek, de nem hittem, hogy valóban ilyesmi okozza a bajt nálam.

Most viszont a nagyon hideg, hódarával borított talajon tettem egy új felfedezést ebben az irányban. Mégpedig: a bal lábam alig fázott és cipőbe bújás után azonnal átmelegedett, a bal esetében viszont, a lábujjaim olyan mértékben fáztak-fájtak, hogy kezdte elrontani az egész tartásomat, és még a cipő felvétele után is nagyon sokáig gyakorlatilag érzéketlen volt több lábujj ezen a lábon.

Oda fogok figyelni még jobban ezekre az apróságokra és meglátjuk, mit tapasztalok a továbbiakban. Dokihoz nem szívesen megyek ezzel, mert elég fura tapasztalatom van ortopéd orvosokkal (két méterről rámnézve: Fáj? Ha nagyon akarja, írhatok egy betétet)

From Bozót fut