Még a kajáról...

Most nézem, hogy szinte eltelt egy hónap mióta belekezdtem a harcos táplálkozásba. Nem állítom, hogy tökéletesen betartom a a rendszer kiagyalójának elképzeléseit, de túl nagy kilengések nem voltak. Reggel kezdetnek mindig víz, ennek mennyiségét igyekszem növelni, egyelőre 1-2 pohár tehát cirka 2-4dl. Később általában tea vagy nagyon híg tejeskávé kevés mézzel. Napközben 3-4 adag gyümölcs és zöldség, nyersen (kivéve a sütőtök, az sütve). Mostanában alma, narancs, cékla, sütőtök, sárgarépa, karalábé állt leginkább rendelkezésre, így ezeket variáltam és olykor kiegészítettem pár falat sajttal, kis pohár joghurttal, kevés olajos maggal. Este amit egyébként is ettünk családilag, ez nagyon változó.

A tapasztalatok:
Mérleget nem láttam közelről, így súlyban nem tudom, hogy van-e változás. Deréktájon vártam némi méretcsökkenést, de egyelőre csak kismértékű változást érzek. Ami abszolút pozitívum, hogy könnyebbnek érzem magam és ez akkor is klassz ha a súlyom esetleg valójában nem változott. Éhséget ritkán érzek és akkor is elég pár falat gyümölcs, hogy elmúljon.

Nem edzek valami hűdekeményen mostanság, de egyelőre nincs probléma. Hétvégén például simán lement egy laza két és félórás hóban futás ami előtt napközben csak két almát, leveszöldséget és pár kanál "rozskását" (rozspehely áztatva, fahéjjal, pici mézzel) ettem, illetve közvetlen a futás előtt ittam mézes teát.  Nem éreztem gyengeséget vagy komolyabb éhséget  és hazaérve se téptem fel a hűtőajtót :)  A délutáni taekwondo edzéseket is jól bírom, sőt, ott érzem leginkább, hogy valamelyest könnyebb lettem. A spárga sajnos ettől még nem megy jobban :P

Tehát folytatni fogom.

Amin viszont úgy érzem, változtatnom kéne, az az esti étkezések nagy CH-tartalma. De ez sajnos szinte "genetikai" dolog nálam, imádom a tésztát, sütit, kenyeret :-(   Hús nélkül akármeddig el tudok lenni, de ezeket nehéz kerülnöm, de még mértékkel fogyasztanom is. Még próbálkozom :-)

Kaja

Na, mesélek kicsit :-) 

Régóta (nagyon régóta) fel-felmerül nálam, hogy le kéne dobni pár kilót (nem az erkélyről...), de egy-két napos fellángolásokon túl sose jutottam, pedig tudom, hogy a kaja visszafogásával máris érhetnék el változást. Nagyon utálom azonban a kizárásos diétákat, én mindenevő vagyok és slussz, valamint baromira nem jön be az, hogy este ne egyek, mert olyankor van együtt a család, főzök vacsit és nem mellesleg, szeretek a családommal vacsorázni (és nem két kekszet vagy egy fél almát....)

Időközben, bár nem követtem egyiket se, de olvasgattam sokféle diétáról, étkezési programról, elvekről, fiziológiáról....volt, ami egyáltalán nem fogott meg, volt amin elkerekedett a szemem és olyan is, amit használhatónak és hihetőnek ítéltem. Ez utóbbiból a legvonzóbb a WD (Warriors' Diet - Harcosok étrendje) volt és nem a neve miatt :P 

Le van írva sok helyen, nem pazarolnám itt rá a helyet és a szót, de röviden, böjtöléses-jellegű étrend, hosszabb kajaszünetes (kevés kajás) szakaszt követ egy rövid kajálós. A miértje abszolút hihető, az életmódomhoz szuperül illeszthető, így elhatároztam, teszek egy próbát. Még csak 10napja játszom ezt, úgyhogy komoly következtetéseket nem vonnék le, de ami biztos, nagyon jól érzem magam, nem került semmilyen fáradtságba vagy nehézségbe betartani, nem "éhezem" (tehát nem vagyok folyton éhes) és vacsira - kis túlzással - azt ehetek amit akarok, cseppet sem érzem azt, hogy megvonnék magamtól bármit is. 

Centit, mérleget nem néztem, de ami érezhető enélkül is, hogy napközben könnyebbnek, frissebbnek érzem magam, nincs "kajakóma" ebéd után (mert nincs ebéd se:P ) , emellett bírom az edzést is (bár hosszút nem futottam mostanság), a délutáni TKD edzésen tökéletesen bírtam a pörgést. 

Az átállás egyik napról a másikra történt és legnagyobb meglepetésemre, nem okozott nehézséget. Reggel ugyan fura volt, hogy nem tervezem már az ébresztő csörgésekor a reggelit, és nem csipegetek a gyermek uzsonnájának készítése közben, de simán elvoltam a pohár vízzel vagy teával (az elmúlt két napban ittam kávét, kevéske mézzel, tejjel, de csak mert kívántam az ízét). Délelőtt víz, tea, egy-egy alma, répa, narancs, uborka, mikor épp mi volt kéznél, de igazából ebből se sok, egy-két darab. Délután ugyanez, szintén nem sok, aztán este vacsira amit egyébként is evett a család, max ha süti is volt akkor abból nem ettem vagy csak picit. A szerdai edzés előtt voltam kissé éhes, akkor ettem pár szelet sajtot az almához és tökéletesen elég volt.


Eddig 10 nap telt el ezzel a táplálkozással, kíváncsi vagyok, hosszabb távon milyen tapasztalatokat szerzek és vajon fogyok-e ezzel az étrenddel. A fogyás csak mellékes, igazából egészséges akarok lenni és jól érezni magam a bőrömben, de a sportjaimhoz és az egómnak is kéne az a néhány centi/kiló mínusz. Ami fontos, hogy ezt nem érzem fogyókúrának (mert nem is az), egy abszolút hosszútávon működőképes, fenntartható életmód, tehát ha beválik, akkor akármeddig folytathatom. A fogyás érdekében, igyekszem este sem csak szénhidráthegyeket betermelni, de nem korlátozom magam nagyon. Egyelőre az a furcsa, hogy a módszert követők nagy esti lakomákról számolnak be, én viszont nem igazán ettem többet vacsira mint korábban. Talán ha többet edzek akkor ez is változni fog.

Majd szólok, hogy alakulok :-) És persze azt sem hallgatom el, ha netán mégse jön be hosszabb távon. 


Itt egy írás az étrendről, linkekkel.

Verseny

Amit érdemes csinálni, azt érdemes jól csinálni.

Vagy:

Amit érdemes csinálni, azt rosszul is érdemes csinálni.

Hogy mi juttatta ezeket az eszembe? Részben a futás, vagyis a futóversenyek. Mert ugye, lássuk be, többségünk szabadidős tevékenységként fut és a büdös életben sosem fog versenyt nyerni (hacsak nem übergyenge a mezőny), akkor minek a versenyzés? Tudom, tudom, magunkat legyőzni ésatöbbi... Talán csak számomra ordító az ellentmondás: a verseny attól verseny, hogy versengünk másokkal a győzelemért, versengük, hogy eldöntessen, ki a jobb, gyorsabb, ügyesebb, stb. Ha nem másokkal versenyzünk akkor minek odamenni? Akkor futhatunk egyedül is...És mégis. Én is elmegyek versenyekre, hiába végzek az utolsó harmadban sokszor. Sőt, urambocsá', olykor szándékoltan bulifutásnak tekintek versenyeket és mégis benevezek, mint minden normális versenyző, hogy aztán bohóckodjak. Ki érti ezt?! :)

Na van ám másik ok is amiért ezen morfondíroztam és ez nem más, mint az új sportunk, a taekwondo. Alig pár hónapja járunk a lánnyal, de már ő volt egy versenyen és itt a nyakunkon a következő kettő, hónap végén forma OB és a goldstars kupa májusban. Gyerek talán megy az utóbbira, a formagyakorlatozást nem igazán kedveli, engem viszont nyaggatnak, hogy kezdők és "túlkorosak" is nyugodtan indulhatnak (és akár nyerhetnek is), ráadásul a formagyakorlatnál meg se vernek :) És itt jön az ellentmondás (vagy nem is az): nagyon nem érzem úgy, hogy ezzel a pár hónapos minimális tudással bármi keresnivalóm is lenne egy versenyen, miközben persze nagyon is szeretnék résztvenni, hiszen a futásnál kvázi megszoktam, hogy esélytől függetlenül megyek. De ez mégis más. A futóversenyeken már annyian vannak, és olyan sok a hobbi kocogó, kezdő futó, hogy a mezőny elnyúlik, sokan vannak a végén is, simán el lehet lavírozni egy gyengébb eredménnyel is. Az ultrában meg még épp az a helyzet, hogy nem annyira népszerű, így a gyengus eredménnyel is látszólag nagyot lehet alkotni. Látszólag. A küzdősportnál kis túlzással életveszélyes kellő felkészültség nélkül odaállni, pláne itt ahol a fejrúgás alap és mindenki a K.O.-ra hajt. A formagyakorlat versenyben persze ilyen veszély nincs, ott csak nagyot lehet égni ha ez ember elbénázza. Én meg olyan vagyok, hogy ha bámulnak, folyton elrontom azt is amit egyébként nagyon tudok. Ami még vicces, szenior kategória lennék :D

UBitervezés

Próbálom kitalálni, hogy is csináljam :) Még van három napom rá...

Mivel még mindig kitartok a régen eldöntött marhaságom mellett, éspedig hogy nekem ezt a karikát kísérő nélkül kell abszolválnom, így amire útközben szükségem lehet azt magammal kell vinnem, illetve előreküldenem arra a pontra ahol várhatóan kelleni fog. Mivel viszonylag sűrűn vannak a pontok és alapvető dolgok, úgymint víz, izo, rágcsa, mindenhol vannak, sok folyadékot illetve kaját nem áll szándékomban cipelni, viszont néha az az öt-hat kilométer is rengetegnek tűnhet, pláne ha meleg lesz napközben, ezért úgy döntöttem viszek egy kézikulacsot amibe igény szerint vizet vagy elkortyolandó izót, teát tölthetek.

Eredetileg nem terveztem táskát vinni, de rájöttem, hogy lenne pár kacat amit valahova tennem kell, így valószínűleg viszem a víztartályos tatyót tartály nélkül. Telefon, zsepi, mp3, sótabi, vazelin, kaja az elejére....meg még ami eszembe jut.

Estére mindenképp előreküldöm a fejlámpát és egy hosszú felsőt, a többi előreküldős pontra pedig kínai tésztáslevest, a tésztája miatt. Ezeken a pontokon lesz szolgáltatott leves, azt szándékozom felturbózni a tésztával. További kaján még gondolkozom, de valószínű, hogy egyszerű szendvicseket fogok küldeni, mert eddig jobban beváltak, mint a csodakaják. Biztosan vannak akik lenyomják a távot mazsolán és géleken, de az én gyomrom nem megy szabira amíg futok és ha csak ilyen trutyikat kap az fájni fog.

A reggelin töröm még a fejem, hiszen a hatórás rajt eléggé korai ahhoz, hogy előtte egy komolyabb reggelizés beleférjen, de üres gyomorral se kéne indulni. Azt hiszem, végül majd elrágcsálok valami péksütit és betolok egy kefírt vagy joghurtot felkeléstől a rajtig, aztán viszek valami szendvicsfélét későbbre.

folyt.köv.

Cicitartót tesztelek

Az edzésnaplós-közösségi oldalon megemlítettem, hogy jó volna látni sportmelltartó-tesztet bögyösebb hölgyektől is, hiszen egy terméktől sem nagy kunszt ha az alig látszó kebleket megtartja, de lássuk, mit tudnak C-kosártól felfelé :P

Nagy örömömre és meglepetésemre, a Zensah magyarországi forgalmazója, András, írt nekem és felajánlotta a tesztelés lehetőségét. Először is egy Zensah sportmelltartót kaptam, ami ugyan ránézésre elég jónak tűnt és ugyebár a cég jól ismert és kedvelt a sportkompressziós termékeket használók körében, de sajnos már az első felvételnél látszott, hogy nem az én alkatomat célozták meg. (csak két méretben létezik S illetve M/L és nincsenek külön kosárméretek, vagyis nemes egyszerűséggel max AB kosárméretet írnak) Amikor ténylegesen futottam benne, sajnos csak megerősítette az első benyomást :(

Az anyaga tényleg nagyon fini, varrásnélküli, állítólag a cég többi termékéhez hasonló kompressziós anyag, elvezeti az izzadtságot a bőrről, antibakteriális és 10-féle színben kapható, csak épp nem tart. Konkrétan húsz perc után meg kellett állnom visszapofozni a kebleimet a helyükre..... Félórányi kocogás alatt szinte "kimásztak" a kebleim a melltartóból, a kellemetlen mértékű vertikális elmozdulásról nem is beszélve. Kevesebb rázkódással járó sportokhoz jó volna, de azokhoz valami olcsó kis felső is elég, nem vennék ilyet. Az anyaga rendkívül finom, biztosan nem dörzsölne hosszabb távon sem, de nagyon kevés tartást ad, érzem ahogy elcsúszkál rajtam az egész. Egy szuper, kompressziós-jellegű terméktől nem ezt várnám. Ami még gond, hogy a mell alatti rugalmas rész nagyon keskeny és elég gyengécske, így esélye sincs komoly tartást biztosítani és az egész melltartót a helyén tartani. Nagyon sajnálom, mert már kezdtem elhinni, hogy lesz egy jó cicifixem :(((((

Kisebb keblűeknek, de erősebb testalkatúaknak(85 és felfelé) beválhat, de nekem relatíve kis méret kéne(75-80), nagyobb kosármérettel(C-D), csak a hülye gyártók nem képesek ilyet gyártani, pedig tartok tőle nem én vagyok az egyetlen futó aki nem debella, de nem is deszka....

Miután szegény Andrást a szükségesnél bővebben kiműveltem melltartó-macerák témában, kaptam két olasz terméket tesztre. Nálunk szerintem teljesen ismeretlen márka, a gyógykompresszió terén van inkább jelen, kompressziós harisnyákat és hasonlókat készítenek. Ezek nem kifejezetten a sportmelltartóknál mostanság jellemző önmagukban is hordható topok, sokkal inkább a hagyományos melltartókhoz hasonlítanak, egyikük nem is csupán sportra hanem mellműtétek után is ajánlott, részben anyaga és spéci kialakítása miatt, valamint mert elöl zippzárral záródik, így könnyebb a fel- és levétel.

Méretezést tekintve S/M és L/XL verzió létezik az egyikből, és normál és deep(mély?) kosárból lehet választani,(én S/Mdeep méretet kaptam), a zippzáros fazon pedig olasz, amerikai illetve centiméterben megadott méretezésben van , S-3XL-ig, centiben 73-77 mérettől 98-102-ig, a csomagolás szerint, viszont magán a terméken a másiknak megfelelő L/XL normal felirat található (?)

Anyagukat tekintve, kompressziós jellegűek, szinte varrás nélkül, rendkívül rugalmas anyagból készülnek, a bőrön kellemes érzet a viselésük. Azonban sajnos az első próbánál máris látom, hogy futáshoz egyik sem lesz elég csupán önmagában egy laza póló alatt, ugyanis függőleges irányban a tolerálhatónál jóval nagyobb elmozdulást engednek. Maga a melltartó(hátrész, pántok, mell alatt) remekül illeszkedik és totál fixen marad mindenhol, de a kosárrész "önálló életet él", körülfogja ugyan a melleket, de "leszorító", megtartó hatása nagyon kevés, futásnál, ugrálásnál fájdalmas mértékben engedi mozogni a domborulatokat. Ahogy ebben a cikkben is olvastam, rájöttek már az okosok, hogy milyen sportmelltartót kéne gyártani, de valahogy még egyik cégnél sem látom, hogy egyszerre emelné, elkülönítené és leszorítaná, rögzítené a kebleket. A tízpróbás cég egyik terméke próbál ilyen lenni, de az ára kevéssé barátságos és nem 100%-os a megelégedettség ahogy hallom a sporttársaktól (ki kéne próbálnom, hátha...)

Persze nem akkora meglepi ez a számomra, hiszen eddig sem találtam abszolút megfelelő melltartót futáshoz, inkább duplán viseltem őket vagy legalábbis egy normál, merevítő nélkülit és egy sportmelltartót egymáson, így alapvetően továbbra sem vetem el ennek lehetőségét. A meglevőkből még a százéves pipás topom a legjobb (de ha jól láttam, az a fazon már nem is létezik), de már nagyon régi és tisztességesen ki is dörzsöl hosszútávon, arról nem is beszélve, hogy rém bután nézek ki benne, mert magasra emeli és rámlapítja a rábízott testrészeimet :P

Folyt.köv.

Napi semmiség

Megaszívás, Lőw András után szabadon...(táv függvényében ellopom az eredetit is - ultraszívás)

Úgy éreztem indulás előtt, hogy szétvet az erő....hát...az eredményt látva inkább rámvetett egy jó nagy követ :P Sz@r volt na.... Tempót vánszorgásnak éreztem, pulzus az egekben, megdöglöttem a hosszú gatyában, kidörzsölt a pulzusöv stb. Hülye óra bemért 220-at egyszer, de az átlag valahol 175 körül lehetett ami így utólag szemlélve, nem annyira gáz ahhoz képest, hogy a tempó meg 5:30 volt. Vicces, mert 6felettinek érződött...

Visszafelé lazábbra vettem, ez se volt egy élményfuti, de már mindegy is volt....

Sebaj, kellenek az ilyen hullámvölgyek is. Végülis nézhetem onnan is, hogy ma is futhattam 10kilit :) És ez jó.

És egy hír: Megjött a Noakes könyv tegnap! Legszívesebben begubóznék olvasni máris :D

Két cikk (angolul)

Cholesterol mythbusting

Fasting and training?

Kevin nyújtás-sora

Nagyon futos a nyújtás. Minimum hetente két edzés után csináld. Persez semmi se tiltja, hog yminden edzésed ezzel érjen véget. Íme a sor:

1. Közepes terpeszben előrehajlás: csak bemegítő gyakorlat, 3 x 20
másodperc. köztük 10 sec pihi. Nem kell erőltetni és le-fel mozogni, csak lent maradni.
Terdhajlat hátul nyújtott legyen.

2. Felrakod az egyik lábad valahova (én pl. fotel támlájára), a másik
lábad a földön. Lábak kb egymásra merőlegesen állnak.
Előrehajolsz 20 másodpercig, próbáld minél jobban előre nyújtani a
kezed. Itt sem kell előre-hátra mozogni, folyamatos legyen a nyújtás.
Mindkét láb ki legyen nyújtva. Nem kell erőltetni, ha nagyon húzódik,
vegyél vissza. Majd a második sorozatban jobban fog menni.
Ezt ismételd meg a másik lábbal is, majd az egészet még kétszer. Én
ebből is 3x20 másodpercet szoktam csinálni.
3. Most az első gyakorlat jön még egyszer, csak zárt terpeszben. 3x20
másodpercet nyújtok így. Az első laza nyújtás, a másodiknál meg
szoktam fogni a lábamat, és húzom magamat lefelé. Egy idő után
eljutothatsz arra a szintre, hogy a harmadikat ebből úgy meg tudod
csinálni, hogy mindkét tenyered a földön van ...

4. Felállva húzd hátra a sarkad a fenekedhez, próbálj egyenesen állni
közben. 3x20 mp mindkét lábra, csak bemelegítő gyakorlat.

5. Tegyél a földre egy összehajtogatott pokrócot, és ülj a sarkadra,
majd hajolj hátra. Ez nehéz gyakorlat, ha nem tudod megcsinálni
elsőre, csak addig hajolj hátra, amíg csak kicsit fáj. A pokróc azért
kell, mert a földön szétnyomódik az ember lábfeje, ami elég fájdalmas.
Egy idő után hozzá lehet szokni Először csak a könyökömre támaszkodtam, de
mamár teljesen leteszem a fejemet, hátamat. 2-3 x 20 másodpercig csinálom.

Az első pár héten nagyon kellemetlen gyakorlat, a levegővétel is
nehezebb így, de bele lehet jönni. És nagyon jól nyújtja a combot,
plusz a sípcsontnál is az izmokat

6. Vádlinyújtás, a szokásos kerítéseltolásos. 2-3 x 20 mp-et szoktam
csinálni, illetve mostanában küszöbön nyújtok az achilles miatt.

Ennyi lenne, ha gyorsan csinálja az ember, 15 percen belül is megvan.
Azért választottam 20 sec-es etapokat, hogy köztük 10 mp-eket pihenhessek.
A falióra, illetve az előrehajolásoknál a magam elé a földre tett karóra
segít,
de persze lehet érzésre is...

Az első akalmakkor óvatosan csináld, nehogy meghúzódj...

Néha használok még egy másik sort a Spuri 2007 egyik nyári számából (Zakariás Géza cikke a triatlon részben), de az sokkal lájtosabb...

Mezítlábas elmélkedés

Kocorászok mezítlábasan továbbra is, és még mindig nem azért mert divattá kezd válni hanem mert jólesik, úgy tűnik az örök szenya bokámnak is jót tesz és mert addig se kell új cipőt venni :)

Olvasgatok is a témában ezt-azt és néha gondolkodni is szoktam, bármily meglepő :P Most, így a nemrégiben lezajlott eseményeken rólam készült fotókat nézegetve és a múlt hétvégi sülysápi futónapon kocogott távra visszagondolva az alábbi elmélkedésre vetemedtem.

Mindenütt azt hallani-olvasni, hogy az ideális futótechnika az ha talppárnára, a talpunk elülső részére érkezünk, a sarokra érkezést pedig máglyára kívánják sokan, rengeteg - amúgy logikusnak tűnő - indokkal alátámasztva elméletüket. No, én mind a két féle stílusban tudok és szoktam is futni és még azt sem mondhtanám, hogy mezítláb csakis elsőtalpra érkeznék. Simán tudok ugyanúgy saroktól lábujjakig végiggördülve is lépni mezítláb is, sőt ha apró szúrós kavicsok vannak az úton, akkor önkéntelenül így lépek, mert ha a lábközépcsontok fejének magasságában trappolok rá ilyen kis jószágra az tud fájni nem kicsit. Most Sülysápon például nagyrészt így futottam mezítláb és csak a füves focipályán volt az "igazi" forefoot-strike ahogy az a nagykönyvben állítólag meg vagyon írva. Természetesen, ha tempósabban futok, akkor mindig a talpam elülső része ér először (akár kizárólag) földet.

Ezeken elmélkedve eszembe jutott a a nagy forefoot-divat ellenzőinek azon érve, hogy az evolúció épp azért produkált nekünk ilyen szép gömbölyű sarokcsontot, hogy gördülhessünk rajta....

Én azt gondolom, az igazság megint valahol félúton van. Nem hinném, hogy mindenkinek azzal kéne kínoznia magát, hogy erőszakkal átneveli a testét egy tök más futóstílusra mint amit eddig megszokott. A lényeg, hogy sérülésmentesen, fájdalommentesen, jókedvvel tudjunk futni. Aki úgy érzi, valami nem stimmel, sérülésekkel, bizonytalan eredetű fájdalmakkal küzd, annak ajánlom, hogy erősítse lábizmait - akár mezítlábazással - és gondolkodjon el a futótechnikáján, de ne azért mert a szomszéd is Vibrams-ban fut és az hű de cool....

Elmélkedés

Még egy kis elmélkedés a 24órásról, meg úgy általában. Elolvastam Berzso beszámolóját (újak tájékoztatására ő volt a "nagy ellenfél") és nem tudtam, hogy szégyelljem magam vagy büszke legyek. Ő szépen megtervezte a felkészülését, fokozatosan haladt a távokkal, edzett, szervezett-tervezett és aztán mindezt megkoronázva okosan versenyezve érte el a megérdemelt helyezést és a 150kört.

No és én? Tavaly elhatároztam, hogy idén ha fene fenét eszik is ott leszek Sárváron. Aztán pár héttel a verseny előtt elhatároztam, hogy a 24órásra nevezek. Felkészülés, tervezés nem volt. 2010 első negyedévében összesen 260km-t futottam és 133km-t túráztam, szinte csak hangulatra hagyatkozva, koncepció nélkül. Persze, valahol gondoltam rá, hogy idén szeretnék futni egy 24 órást, de hogy mikor, hol és főleg, hogyan, arról nem elmélkedtem.

Hogy miért feltételeztem, hogy edzés nélkül lehet csak úgy lazán 24órát futni? Nem tudom. Eddig is csak a tempómmal voltak gondok, a táv ritkán okozott nehézséget. A kezdeti hirtelen terhelések óta különösebb láb vagy egyéb mozgásszervi problémáim sem voltak, hólyagokra pedig egyáltalán nem vagyok hajlamos. Úgy gondoltam, ha Almádiban relatíve lazán megvolt 88km akkor a duplája álomszerű volna, de 150-160 nem lehetetlen. Csak "okosan", lassan, aztán lesz valahogy.

Így indultam neki és azzal a feltett szándékkal, hogy bármennyire futom is szét magam, itthon nem fog rajtam látszani, hogy épp kerek egy napig kocogtam. Ez persze sokak számára hülyén hangozhat, de nekem fontos.

És bejött! Az első 12 órában megvolt 80km, ebből 140körülre saccoltam a lehetséges végeredményt. Fura volt, hogy pár óra után a szokásos részek kezdtek fájdogálni, úgymint bal boka, deréktáj, vállak, néha csípő és talp, de ahogy telt az idő ezek egyszerűen elmúltak. Akkor azt gondoltam, talán csak az endorfin hatott és azért nem éreztem fájdalmat, de később sem lett rosszabb, így bizonyára nem ezért volt. Talán a takarékos kocogás afféle "kutyaharapást szőrivel" effektust váltott ki, de tényleg rendben volt mindenem a végére. A fürdőben is csak a csúszós padló és a bokám miatt óvatoskodtam. A kocsiban ücsörgés nem esett jól, főleg hogy nem tudtam rendesen kinyújtani a lábamat, de hazaérve már úgy éreztem magam, mint bármelyik félnapos túráról hazajövet és másnap reggel ott folytattam mindent ahol szombaton abbahagytam. Ha valaki netán olvas, ne vegye ezt nagyképűségnek, csupán tény.

Az egész dolog valahogy szürreálisnak tűnt. 150km végülis nem kevés, de így hogy utána szinte alig éreztem, valahogy szégyelletesnek tűnt. Mindenki úgy gratulált, mintha a Spartathlont teljesítettem volna, miközben - bár az élmény kétségkívül óriási volt - én egyáltalán nem éreztem falrengető teljesítménynek. Előtte viccelődtem Berzsóval, hogy majd meccselünk és készüljön, de valójában kevés komolyság volt benne. Csupán hajnalban kergettem meg őt kicsit, hátha sikerül lefaragni a hátrányt, de azt gondolom, ha sikerült volna utolérnem akkor sem előztem volna le. Egyszerűen én nem versenynek fogtam fel. Persze klassz lett volna ha nem köröz le két egész körrel, ezért tempóztam egy picit :)

A szekszárdi félmaraton alapján azt hiszem fizikailag ugyanott vagyok, mint Sárvár előtt. Ha igaz a két hetes szuperkompenzáció sztori, most hétvégén nagy PB-t kéne fussak. No, majd meglátjuk :) A T100-on biztosan nem indulok, tisztességes teljesítéshez nem vagyok elég felkészült, lazázni meg ez most kicsit költséges buli lenne. A K100 viszont valószínű és remélem sikerül tempósan teljesíteni. Kéne találnom egy-két társat az éjjeli szakaszra, hogy ne tévedjek el :P

Achilles - nyersen :)

Egyes felmérések szerint, különféle ínszalag-sérülések az összes sportsérülés akár 30 százalékát is kitehetik. Különösen gyakori futók körében a fájdalmas és nehezen gyógyuló Achilles-ín sérülés ami hosszú hónapokra visszavetheti az edzésmunkát, sőt egyes esetekben a sporkarrier végét is jelentheti. Az Achilles problémák nem vonhatók egy kalap alá, a kialakulásuk és okaik nagyon egyéniek, ennek megfelelően a kezelésükre sem létezik egyetlen varázsszer.

Szerkezetileg az Achilles egy vastag fehér szalag ami a vádli izmaiban ered és a sarokcsontnál tapad. Az egyes rostok kötegekbe rendeződnek és a kötegeket kötőszövet veszi körül. Sejtszinten,kétféle sejttípusból állnak, amelyek mátrixot alkotnak. Ez a mátrix jórészt 1-es típusú kollagén rostokból áll, melyeket fehérjékből és vízből álló anyag vesz körül. Az ín vérellátása nem különösen jó, csak épp megfelelő, és idegekkel is hasonlóképp van ellátva.

Az inak rendkívül fontos szerepet játszanak a futás folyamatában, hiszen rugalmas energiát biztosítanak. Ha megnézzük a leghatékonyabb szökellő mozgású állatokat, a kengurukat,azt látjuk, hogy ők a sebességük növekedésével egyre kevesebb oxigént használnak fel és ez a hatékonyság nagyrészt a különösen hosszú és ruganyos Achillesüknek köszönhető amely rendkívüli rugalmas energiát képes tárolni. Vizsgálatok megállapították, hogy ahhoz, hogy a nyújtott állapotú ín energiát tároljon a csatlakozó izmoknak megfelelő mértékben ellen kell tartaniuk az ín és az izmok nyúlásának.

Természetesen mi sosem leszünk olyan hatékonyak, mint a kenguruk, de a mi futásunkat is meghatározzák az Achilles tulajdonságai, az izmok ereje és az idegrendszer koordinációs képessége.

Az Achilles szerkezete a terhelésnek megfelelően alakul. Rendszeresen futók Achillese megvastagodhat az évek során és a nagy ellenállással szemben erősebbé, merevebbé válik. A rugalmasságért felelős fehérjék termelődése szintén a terheléssel arányosan növekszik. Az Achilles feszessége a korral csökken, de edzéssel fenntartható. Valamint a hölgyek esetében kevésbé látványos lehet a fejlődés.

Lássuk magát a sérülést:

Az ínsérüléseket korábban tendinitis néven diagnosztizálták, ám az állítólag gyulladásban lévő ínszalag vizsgálatánál nem találtak gyulladásra utaló sejteket sem egyéb jellemző anyagot, így mostanság a tendinopátia elnevezés használatos ezekre a sérüléstípusokra. A tendinopátián belül, a legtöbb futó Achilles problémája "tendinosis", tehát krónikus gyulladás-szerű állapot. Ultrahangos vizsgálattal állapítható meg a probléma, ám furamód az ultrahangon látható sérülés mértéke gyakran köszönőviszonyban sincs a páciens által tapasztalt fájdalom mértékével. Sokak esetében az ultrahangvizsgálat kimutatja a krónikus tendinitist, miközben nem is tapasztaltak fájdalmat, vagy fordítva. Kézenfekvő lenne azt állítani, hogy a fájdalom oka az ín gyengülése és a megmaradt rostok túlterhelése, ám tudományos bizonyíték ezt nem támasztja alá.

A tapasztalt fájdalmat összefüggésbe hozták az új idegek és vérerek növekedésével, bár gyakran a nem-fájdalmas Achilles is mutat erősebb erezettséget és vérbőséget, tehát a kapcsolat egyelőre nem egyértelmű.

Eddigi tapasztalatok arra engednek következtetni, hogy az Achilles fájdalom nem csupán lokális jelenség, és a központi idegrendszer szerepe nem elhanyagolható. Kísérletek azt sejtetik, hogy az Achilles fájdalom nagyobb valószínűséggel okoz központi idegrendszeri változásokat, mint más eredetű fájdalmak.

Az okok:

Számtalan elmélet létezik arra vonatkozóan, hogy mi okozhatja az Achilles sérüléseket. Jórészük a biomechanikai eltéréseket, mozgásszervi diszfunkciókat okolja a bajokért, ám néhány vizsgálat kivételével, ezt nem támasztják alá bizonyítékok. Egy tanulmány talált némi összefüggést a gyenge bokaizület talpi hajlítók (?) (a sípcsont melletti izom, amivel le tudod feszíteni a lábfejed) és az Achilles-problémák közt.

Középkorú egyénekkel végeztettek egy hatféle alsóvégtag erőt mérő illetve ugró gyakorlatot tartalmazó tesztet és találtak összefüggést a gyenge teljesítmény és az Achilles-problémák között. Különösen a mind a hat gyakorlatnál gyengén szereplők esetében (>90%). Azonban ugyanezek a kutatók azt is megállapították, hogy még a maradandóan kóros alsóvégtag funkciók esetében is lehetséges a teljes felépülés és a sporthoz való visszatérés.

Egyes géneket is összefüggésbe hoztak az Achilles-sérülésekkel.

Éééés, az Alfredson gyakorlat:

1998-ban egy svéd ortopéd sebész hozta nyilvánosságra rendkívüli eredményekkel zárult kísérletét, melyben egy 12-hetes nyújtó jellegű gyakorlatból álló programot végeztetett Achilles sérüléssel bajlódó betegekkel. Mindannyian a fájdalom azonnali csökkenéséről számoltak be és hamarosan visszatértek a rendszeres futáshoz.

A gyakorlat jól ismert, de azért leírom: állj egy lépcső szélére és ereszd le a sarkaidat. A testsúlyt helyezd a nem-fájdalmas lábra és emelkedj, majd a testsúlyt a problémás lábra helyezve ismét ereszd le a sarkat! A gyakorlatot végezd el nyújtott és hajlított térddel is! Mindkettővel 3x15 ismétlést, naponta kétszer. Tovább nehezíthető súly hozzáadásával (egyesek akár plusz 50kilóig is elmennek)

Érdemes megemlíteni, hogy az eredeti kísérletben krónikus Achilles-fájdalmakkal régóta bajlódó, középkorú atléták szerepeltek. Nem egyértelmű, hogyan adaptálható a módszer a fiatalabb egyénekre és akut esetekre.

Újabb vizsgálatok azt találták, hogy ezek a gyakorlatok növelik a rugalmasságért felelős kollagén rostok épülését, ami arra enged következtetni, hogy ez a fajta terhelés elősegíti a gyógyulási folyamatot. Elképzelhető, hogy a program hatékonysága a fájdalom csökkentésében rejlik elsősorban és nem az ín gyógyulásában avagy a vádli izmainak erősítésében.

Aktív terhelés:

Ajánlatos magas ismétlésszámmal végezni a gyakorlatokat, kissé kilépve a komfort zónánkból, majd súlyok hozzáadásával növelni az ellenállást.

Egészséges ínat nagy ellenállással végzett gyakorlatokkal erősíthetjük. Ahhoz, hogy serkentsük a kollagén beépülését(így a rugalmasságot), sérült ín esetében kisebb terhelés az optimális, mint egészséges ín esetén, ám az feszesség növelésénél ez nem egyértelmű. Elképzelhető, hogy a nagyobb terhelés ugyanolyan hatással lehet, mint a sok ismétléssel végzett kisebb terhelés.

Az arányos vádli izomzat fontos szerepet játszik az Achilles működésében és a futásból eredő terhelés elosztásában, így fontos az erősítése. Kezdetben izomlázra számíthatunk, ám a vádli hamar regenerálódik és hamar alkalmazkodunk majd.

Koordináció:

A futásképtelenséget általában a fájdalom, és a következményként megjelenő koordinációs problémák okozzák. Ilyen időszakban, boka erősítő gyakorlatok és enyhe ellenállással végzett gyakorlatok javasoltak.

Ha már enyhül a fájdalom, nagyon fontos mielőbb helyreálljon a vádli-Achilles és a láb rugószerű funkciójának koordinációja. Ehhez alacsony intenzitású szökkenő-ugró gyakorlatokat célszerű végezni majd fokozatosan rátérni a plyometrikus nyújtó-feszítő gyakorlatokra. Az áttérés mindenképp óvatosan történjen, mert a hirtelen nagy terhelés ismét fájdalomhoz vezethet.

Futás:

Bár a fájdalmas, akut szakaszban ajánlatos egy ideig teljes pihenőt tartani és kerülni a futást, majd a már említett gyakorlatokkal újrakezdeni a terhelést, de mivel a futás nagy terhelést és komoly koordinációt igényel, így célszerűnek tűnik mielőbb visszaépíteni a futást az edzésekbe. Valójában tudományosan alátámasztott, hogy érdemes folytatni a futást a rehabilitáció alatt, de csak amíg a fájdalom nem haladja meg a közepes mértéket. Egy kis kényelmetlenség elviselése segíthet megelőzni a hosszas kihagyás által okozott izomproblémákat. Természetesen a fájdalomérzet egyénenként különböző.

Napi szinten kövessük figyelemmel az állapotunkat és fokozatosan illesszük be újra a kényelmes tempófutásokat is, valamint óvatosan emeljük a távot vagy a futással töltött időt. Kezdetben praktikusabb kemény talajon futni, ugyanis puha talajon nagyobb terhelés jut az ínra és az izmokra.

Forrás

Sebességnövelő edzések – Miért? Mikor? Hogyan?

Írta: David Hirsch Fordította: Bozót

Gyorsító edzésmunkára szükség van, ha futóteljesítményünk tökéletesítésére törekszünk, ám a gyorsító edzéseknek csak akkor van értelme ha a futó már rendelkezik megfelelő alap állóképességgel. Ennek sok oka van, de a legfontosabb, hogy a népszerű távok (5km-maraton) főként aerob természetűek. Még egy 5km-es verseny is 85%-ban aerob még ha nem is tűnik annak J Sok, alacsony intenzitású edzéssel tehetünk szert a szükséges állóképességre, amire aztán a gyorsító edzés épülhet.

Az alacsony és közepes intenzitáson, fokozatosan emelkedő kilóméteradaggal végzett edzések önmagukban is gyorsabbá tesznek, tehát egy sokat, de lazán futó egyénnek jobbak az esélyei , mint valakinek aki nem alapozott, csak tempóedzéseket csinál. Az utóbbi képtelen hatékonyan teljesíteni a távot. Gondoljunk csak az 5km-es versenyek elején elrohanó kissrácokra, akik az első 100méter után sétálni kényszerülnek. Ahogy már említettem az általunk futott versenytávok túlnyomórészt aerob zónában történnek, így ha semmi mást sem teszünk, csak hosszú lassúkat futunk, máris nagyrészt felkészültünk. Konkrétan, egy 5km-es versenyre 85%-ban így is készen állunk. Az egyszerű aerob teljesítmény javítása olyannyira fontos, hogy akár mindennemű gyorsító edzés nélkül is egészen jól teljesíthetünk, ám azok számára akiket izgat, hogy még mennyivel lehetnének jobbak, a sebességnövelő edzésmunka a követendő irány.

Minél hosszabb a versenytáv, annál kisebb a gyorsító edzés jelentősége, azonban még a maratonhoz hasonló távoknál is szükség van rá, csak éppen más formában.

Tehát az alapelv az, hogy egy pár hónapos alapozás után kezdjünk a sebességnöveléshez. Egyes edzéstervek egész évben, heti rendszerességgel tartalmaznak tempóedzést, ami nem feltétlenül helytelen elképzelés, és bizonyára működik is, bár én személy szerint úgy gondolom, hogy az általam propagált szakaszos módszer jobban beválik. Minden eddigi tapasztalatom és olvasmányaim alapján azt állíthatom, hogy hacsak nem akar valaki egész évben versenyezni, a legcélszerűbb megoldás egy alapozó szakaszt tartani (általában télen) miközben emeljük a futásmennyiséget, majd visszavenni a távból és beépíteni a gyorsító edzéseket, ami után jöhet a versenyidőszak. Az elit futók általában évente két ilyen periódussal dolgoznak és csak néhány versenyt futnak, de azokat nagyon keményen. Náluk két csúcsperiódus van, tavasszal és ősszel. Az átlagember számára azonban célszerűbb ha a téli időszakot(kb 4 hónap) az aerob teljesítmény fejlesztésére szánja, aztán 2 hónapot szán a sebességnövelésre. Mindezek után körülbelül 6 hónapig optimális teljesítménnyel versenyezhetünk, miközben visszaveszünk a mennyiségből és folytatjuk a tempóedzéseket. Jó ötlet ezt a 6 hónapos időszakot is ketté bontani és közbeiktatni egy 6hetes mini-alapozást amikor ismét növeljük a futott távot. Ennek legfőbb oka, hogy a megszerzett „csúcsállapot” csak egy darabig tart aztán kiégéshez vezethet. A sebesség könnyen jön és könnyen megy. Ez még egy ok amiért az egész éves versenyzés nem szükséges, sőt gyakran középszerű versenyeredményekhez vezet. Ha megfelelően időzítjük a gyorsító edzéseket, azzal megelőzhetjük a kiégést és maximalizálhatjuk a teljesítményünket.

Háromféle gyorsító edzéstípust különböztetünk meg,amelyek az itt említett sorrendben követik egymást,akkor is ha egy adott héten többfélét végzünk belőlük. A magyarázata az, hogy a gyorsító edzéseket is fokozatosan kell kezdenünk, illetve hogy minél rövidebb és gyorsabb az adott edzéstípus, annál gyorsabban látható az eredménye és annál gyorsabban is tűnik el. Általánosságban igaz, hogy a gyorsító edzések eredménye sokkal hamarabb látható, mint az aerob edzésé, ám ennek ára az, hogy az megszerzett sebesség ugyanilyen hamar el is vész ha nem dolgozunk rajta folyamatosan . Épp ezért lenne felesleges energiapocsékolás az alapozás közben gyosító edzéseket beiktatni.

Tejsavküszöb(-toló) edzés

A három közül a leglassabb tempóval végzett edzés és egyben az első amivel a sebességnövelést kezdjük. A 10km feletti távokra ez a legfontosabb edzéstípus. Mi is a tejsavküszöb? A tejsav az energiafelhasználás mellékterméke. Folyamatosan termelődik, most is, ahogy ezt olvasod, ám ezzel a kis mennyiséggel a testünk könnyedén megbirkózik és különféle kémiai folyamatok útján feldolgozza. Ha nő a keletkező tejsav mennyisége a testünknek már komolyabb feladatot jelent a lebontása egészen addíg, míg eléri azt a szintet ahol már képtelen a test a szükséges iramban feldolgozni. Ez a pont a laktátküszöb. A legtöbb futó számára ez kb annak a tempónak felel meg amit egy órán keresztül képes fenntartani. Elit futók számára kb a félmaratoni versenytempó. Nagyon fontos változó ez, hiszen alatta a kimerültségnek más okai vannak – glikogénraktárak kiürülése, illetve általános elfáradás. Ez a fajta fáradtság a legtöbb edzett futónál csak viszonylag hosszú idő után jön elő és még akkor is le tudja győzni és továbbfutni egy darabig. Ha viszont a tejsavküszöb sebességgel vagy afölött futunk, egészen más a helyzet. Egyszerűen nem tudjuk olyan gyorsan ellátni az izmokat oxigénnel, hogy a folyamatok teljes mértékben aerob zónában maradjanak, így nagyon gyorsan romlik a teljesítmény. A lábainkat nehéznek érezzük, a mozgás nehézkessé válik, a légzés felgyorsul, hogy visszafordítsa a folyamatot, de már túl késő. Ha ekkor nem lassítunk, igen hamar képtelenek leszünk tartani a tempót bárhogy is próbálkozunk.

Érthető tehát, hogy magas tejsavküszöbre törekszünk. Minél magasabban van ez a küszöb, annál gyorsabban tudunk futni úgy, hogy még alatta maradunk. Beláthatjuk, hogy a félmaratonon és maratonon versenyzőknek miért fontos a magas tejsavküszöb, akkor is ha igyekeznek nem túllépni azt. A félmaratonisták általában a verseny jórészét éppen a küszöb alatt futják, a maratonisták pedig nem akarják nagyon megközelíteni. Egy maratonistának katasztrófa lenne ha tejsavat halmozna fel. Számára a glikogén raktárak szintentartása a fontos, hogy az izmok energiaellátása zavartalan legyen.

A tejsavküszöb részben genetikailag meghatározott, ám jelentős mértékben fejleszthető. A legfontosabb, hogy jó aerob állóképességgel rendelkezzünk, hiszen így máris jobb helyzetből indulunk. Nem mindegy, hogy heti 30km-t futunk és 6 perc feletti a laza tempónk, vagy már eljutottunk heti 60km-ig és 5:30-as tempóhoz. Képzeljük el úgy mint egy létrát.Bármelyik fokon is állunk, csak két fok van a tejsavküszöbig. Ha csak a hatodik fokon állsz, nincs az a tempóedzés ami a nyolcadik foknál tovább juttatna, miközben egy jól elvégzett téli alapozással, rögtön a nyolcadik fokról indulhatnál tavasszal, még mielőtt a tempóedzéseket elkezdenéd. A gyorsító edzések hatékonysága sokkal korlátozottabb, mint az aerob zónás edzéseké. Csak egy bizonyos mértékben vagyunk képesek gyorsulni és ha elértük a csúcsot, csak úgy juthatunk tovább ha visszalépünk az alapozó szakaszra. Épp ezért ajánlatos egyszerre csak 2 hónapos gyorsító edzésmunkát végezni, majd pár hónapig szintentartó edzések mellett versenyezni.

Tehát hogyan is végezzük a tejsavküszöb edzést? A legjobb, ha próbálunk a tejsavküszöb tempónkban futni, illetve éppencsak fölötte. Az alábbiakban az 5km-es idő alapján javasolt tejsavküszöb sebességet találjuk.

5km idő Tejsavküszöb tempó

35:00 7:31/km
34:00 7:16/km
33:00 7:02/km
32:00 6:47/km
31:00 6:32/km
30:00 6:17/km
29:00 6:05/km
28:00 5:51/km
27:00 5:40/km
26:00 5:29/km
25:00 5:17/km
24:00 5:05/km
23:00 4:54/km
22:00 4:43/km
21:00 4:29/km
20:00 4:20/km
19:00 4:06/km
18:00 3:53/km
17:00 3:40/km
16:00 3:29/km

Amíg nem válunk elég gyakorlottá, célszerű ezeket az edzéseket atlétikai pályán vagy jól kimért útszakaszon végezni, hogy ellenőrizhessük magunkat. Könnyű eltérni a kitűzött tempótól és abban az esetben az edzés nem éri el a kívánt hatást. Néhány ötlet:

1. A tempó futás a tejsavküszöb edzés legegyszerűbb módja. 15 perc laza bemelegítő futást követően fuss 20-45 percet küszöbsebességgel, majd 15perc levezetés. Minél hosszabb távú versenyre készülsz, annál hosszabb legyen a tempó futás.
2. A résztávozás a gyorsító edzések klasszikusa. Egy átlagos résztáv edzés állhat például 3x1600m küszöbtempóval, közte 3-5perc kocogás. A tejsavküszöb-toló résztávok általában hosszabbak, 1200m, 1600m,2000m. Nagy heti kilométeradaggal dolgozó haladó futók akár 2 vagy 3x5km résztávokkal is edzhetnek. A gyorsabb, rövidebb pályaedzések más célt szolgálnak (VO2max). Fontos, hogy a tejsavküszöb edzéseinket ne végezzük túl gyorsan, mert akkor nem használjuk ki ezt a remek edzéstípust.

VO2 Max

Úgy tűnhet, ez az idegen elnevezés valami rém bonyolult dolgot takar, ám valójában semmi különleges. A VO2 max érték alatt azt a maximális oxigénmennyiséget értjük, amit a szívünk képes a vér útján az izmokhoz eljuttatni és az izmok képesek is felhasználni. Sajnos, a genetikának ebben az esetben nagyobb a szerepe, mint a tejsavküszöbnél. Valamennyire persze fejleszthető, de valójában csak velünk született maximum értékig. Azért van ez a plafon, mert a VO2max értéket befolyásoló tényezők állandók. Először is a maximum pulzus, amit a legkeményebb edzés sem képes növelni, sőt, ahogy öregszünk, egyre alacsonyabb. A másik az egy szívösszehúzódással pumpált vér mennyisége. Ez utóbbi tényező csak részben genetikailag meghatározott, edzéssel valamelyest növelhető, hiszen a szív is izom, az edzés hatására nagyobb és hatékonyabb lesz. Ez a VO2max értékünk növelésének fő módja. A másik pedig, hogy növeljük magának a vér által szállított oxigénnek a mennyiségét. Ehhez is megfelelő edzésre van szükség. A nagyon komoly (vagy gazdag) atléták magaslati edzőtáborba járnak ebből a célból, mert a ritkább levegő hatására a vér több oxigént kezd szállítani, mintha ugyanolyan edzést tengerszinten végeznének. Ezért azoknak a sportolóknak akik magasabb vidéken születtek és ott töltötték a gyermekéveiket alapból előnyük van a többiekkel szemben. Természetesen ettől még nekik is keményen kell dolgozniuk, hogy ezt az előnyt valóban kihasználhassák, de ez az egyik magyarázata annak, hogy a világ élvonalában nagyobb számban képviseltetik magukat pl. kenyai futók.

Ami a VO2max edzést illeti, némileg kellemetlenebb, mint a tejsavküszöb-toló edzések. A maximum pulzus 93-98% mellett érdemes végezni, szemben a tejsavküszöb-edzéshez javasolt „csak” 85-92%-kal. Igen kemény, fájdalmas munka, aminek a végén valószínűleg levegőért kapkodunk majd és pár pillanatig pocsékul érezzük magunkat. Épp ezért ezt az edzéstípust egy héten csak egyszer végezzük (komoly versenyzők esetleg két alkalommal), és maximum 5km legyen a VO2max tempóban megtett táv. Bármilyen kellemetlennek is hangzik, ez egy nagyon fontos edzéstípus, az 5-8km közti versenytávokra a legfontosabb.

Az alábbi táblázatból kiolvashatjuk az aktuális 5km-es időnk alapján számunkra javasolt VO2max tempót:

5km idő VO2 Max tempo

34:00 6:59 for 1000m, 5:28 for 800m, 2:38 for 400m
34:00 6:46 for 1000m, 5:18 for 800m, 2:33 for 400m
33:00 6:33 for 1000m, 5:09 for 800m, 2:28 for 400m
32:00 6:24 for 1000m, 5:00 for 800m, 2:24 for 400m
31:00 6:11 for 1000m, 4:51 for 800m, 2:20 for 400m
30:00 5:59 for 1000m, 4:42 for 800m, 2:15 for 400m
29:00 5:47 for 1000m, 4:32 for 800m, 2:10 for 400m
28:00 5:35 for 1000m, 4:22 for 800m, 2:06 for 400m
27:00 5:24 for 1000m, 4:13 for 800m, 2:02 for 400m
26:00 5:12 for 1000m, 4:03 for 800m, 1:57 for 400m
25:00 4:59 for 1000m, 3:54 for 800m, 1:53 for 400m
24:00 4:47 for 1000m, 3:45 for 800m, 1:48 for 400m
23:00 4:35 for 1000m, 3:36 for 800m, 1:43 for 400m
22:00 4:22 for 1000m, 3:27 for 800m, 1:39 for 400m
21:00 4:11 for 1000m, 3:17 for 800m, 1:35 for 400m
20:00 4:00 for 1000m, 3:08 for 800m, 1:30 for 400m
19:00 3:48 for 1000m, 2:58 for 800m, 1:26 for 400m
18:00 3:35 for 1000m, 2:48 for 800m, 1:21 for 400m
17:00 3:24 for 1000m, 2:39 for 800m, 1:16 for 400m
16:00 3:12 for 1000m, 2:30 for 800m, 1:12 for 400m

Készen állsz egy tüdőszaggató edzésre? Akkor lássunk néhány konkrét tippet, hogyan is csináld! (atlétikai pálya vagy pontosan kimért táv szükséges)

1. 15 perc bemelegítő kocogás. 10 vagy 12x400m (pályán egy kör)VO2max tempóban, köztük kb ugyanannyi ideig laza kocogás. 15 perc levezetés.

2. 15 perc bemelegítő kocogás. 5 vagy 6 x 800m(két kör) VO2max tempó, köztük ugyanannyi ideig laza kocogás. 15 perc levezetés.

3. 15 perc bemelegítő kocogás. 4 vagy 5 x 1000m VO2max tempó, közte ugyanannyi ideig laza kocogás. 15 perc levezetés.

Fontos: ne lépjük túl a javasolt sebességet! Sok versenyzőt ismerek, akik túl gyors tempóban végzik a VO2max edzéseiket csupán azért, mert képesek rá és úgy gondolják, biztosan hasznosabb, hiszen jobban fáj. Ez tévedés. A tejsavküszöb-toló edzéssel ellentétben, itt már a az elejétől meredeken emelkedik a tejsav koncentráció, az adott intenzitáson végzett munka viszonylag rövid (bár nem tűnik annak J ), így semmi értelme még durvábbá tenni avagy még rövidebbé, vagy netán annyira keményen csinálni, hogy be sem tudjuk fejezni a teljes edzést, illetve napokig nyögjük a következményeit.

Tiszta tempó edzés/ Sprint

A leggyorsabb sebességnövelő edzéstípus. A versenyzők széles köre alkalmazza 5km és maraton között minden távra, elsősorban a futóstílus javítására (persze ennek egyenes következménye a sebesség növekedése). Csak a sprinterek és a középtáv-futók csinálják annyi ismétléssel, hogy kitesz egy komoly edzést, többségünk számára a sprint résztávok remek lehetőséget nyújtanak a futótechnikánk, stílusunk javítására. A nagyon gyors tempó elősegíti a folyamatos, gördülékeny futómozgást és javítja a gazdaságosságát. Különösen alkalmas ez az edzéstípus egy nagy verseny előtti utolsó egy-két hétben a felkészülés utolsó elemeként.

Két okból nem javasolnék konkrét tempókat. Egyrészt, mert remélem érthető, hogy itt olyan sebességről van szó amit amúgy is csak rövid ideig tudunk fenntartani. Másrészt, mert nem hiszem, hogy ebben az esetben szükséges lenne egy adott tempó miatt idegeskedni – egyszerűen nem az a fontos. Az egész lényege az, hogy egyenletesen, folyamatosan felgyorsulunk a maximumra aztán ugyanígy lelassítunk és ismételjük. A legjobb ha ezt egy atlétikai pályán úgy végezzük, hogy az egyenesekben sprintelünk, a kanyarokat pedig kocogjuk (vagy akár gyalogoljuk). Ennél az edzésnél – az előző kettővel ellentétben – nem az a cél, hogy totál kifáradjunk. Sőt! Az egyes résztávok között vegyük olyan kényelmesre, hogy frissen, energikusan folytathassuk. Csak a rövidtávfutóknak van szükségük ennél kimerítőbb sprint résztávokra.

A sprinteket beépíthetjük egy átlag futóedzésbe is. Fél perc alatt folyamatosan gyorsuljunk majd lassan térjünk vissza a normál tempónkhoz. Ezt végezzük el 5-10 alkalommal egy 30-45 perces laza futás közben, jól elosztva.

Néhányan észrevehették, hogy egy edzéstípust kihagytam a részletes leírásból, és ez a fartlek(iramjátékos edzés). Egy nagyon hatékony és igazán élvezetes gyorsító edzés. Valójában egy átlagos hosszúságú futás, mely közben különböző szakaszokat különféle sebességgel futunk meg. Nincsenek szabályok, a fartlek lehet nagyon laza és nagyon kemény edzés is, aszerint, hogy hogyan alakítjuk. Legjobb terepen végezni, és kihasználni a terep adta lehetőségeket (emelkedők, lejtők,stb)

Még egy cikk, most az Achillesről

Vagyis egyelőre link, az inglisül értőknek

Aki nem lép száznyócvanat....

Nyugi, nem ment el a maradék eszem is. Csak játszottam a tempóval, lépésszámmal egyet, mert megígértem itteni kedves ismeretlen ismerősöknek. Hogy mit meg nem tesz az ember a kis drágákért :) Tehát feláldoztam magam, eredmény az edzésnaplómban a mai napnál.

Röviden, tudok 8 perces kilik felett is futni lötyögni, a lépésszám akkor is percenként kb 170. Kicsit kényelmesebb tempóban, 6-6:30 körül odafigyelés nélkül, spontán is 180. 7 perces felett már konyulna kicsit a 170 felé, de gond nélkül tudom a 180-at tartani.

Ma is mezítláb kocogtam, mert ezzel is zaklattak érveltek, hogy lassan nem jó mezítlábazni, mert nehéz a jó stílust tartani. Hát nem :) Szerk.: szóval, hát DE! Tehát lassan is jó, a tartásomra nem kellett figyeljek, a kis lépéseknek köszönhetően pedig lassú tempónál se vertem a sarkam. Fincsi, lebegős volt :)