Mert kedvelem...

...a verset is, de még inkább az embert.


Baranyai Máté: A HOSSZÚTÁVFUTÓ AJÁNLÁSA

Tiszteld mindig a távolságot!
Féld, szeresd az utat, amely elvisz, elvezet!
Mert bár lehet hosszú és veszélyes,

de hidd el csodálatos!
S ha tiszteled, viszont szeret!

Ellenfeledre mosolyogj!
Kívánj neki sok sikert, s ha kell – segítsd!
A küzdelem csak a pályán,
a verseny csak a lábakban,
ám magad soha el ne bízd!

Segítőiddel légy türelmes!
Mint ahogyan ők teszik csendesen veled!
A pályát aki körülállja sohasem ellenség,
viszont csodálattal néz rád!
Ezért tiszteld a tekinteteket!

A célba érve légy alázatos!
Mert lesznek más pályák, új ellenfelek, s talán utak!
Később jönnek el hozzád,
de addig is készülj keményen,
hogy legyen még sok ehhez hasonló...

Szép pillanat!

Két új cikk

Jövök hamarosan cipő és kütyü témában, de addig is két angol nyelvű cikket hadd ajánljak:

Talent vs training debate revisited at The Science of sport blog

Instead of R.I.C.E, now P.O.L.I.C.E

Sajnos, mostanság biztosan nem lesz fölös kapacitásom, hogy lefordítsam őket, de egy kis zanzásítás talán lesz....

Futóverseny a százholdas pagonyban - folytatásos futóregény by Zilaci

(forrás: Zilaci sporttárs blogja az edzesonline.hu-n)

Micimackó csendben dúdolgatva baktatott az ösvényen. A dúdolás bizonyára ismerősnek tűnhet a halászjutkán felcseperedett kedves olvasónak is, hiszen halk zikzik-et sodort a szél.
- Nocsak – mondta hirtelen Micimackó, és ennek a nocsaknak most jelentős fontosságot kölcsönzött az a hirtelen mozdulat, ahogy megtorpant az öreg tölgyfánál.
Egy plakát függött a fa oldalára szegezve.

MARATON A SZÁZHOLDAS PAGONYBAN

állt rajta.

Micimackó megvakarta a kobakját.
- Maraton? Mi a csuda lehet az a Maraton? – majd ezzel a kérdéssel rögtön sarkon is fordult, hiszen a helyes válaszok mindig Róbert Gidánál találhatók, nem egy félrebiccentett mackófejben.

- Maraton. Ha a sejtéseim jók, ez valami biztosan nagyon finom lehet. Onnan gondolom, hogy Mö betűvel kezdődik, mint a világ legfinomabb dolga... (nem, kedves férfiolvasóim, ez nem az) a MÉZ – dörmögte Mackó, miközben sebesen kapkodta lábait.
Az egyik kanyarnál aztán váratlanul Malackát pillantotta meg, amint éppen nagyon bátran remegett egy galagonyabokor mögé bújva. Micimackó csöndben odalépkedett, majd halkan odasúgta:
- Szép napot, Malacka!

A következő percekre később mindketten másképp emlékeztek.
Malacka apró lábai villámsebesen forogtak, alig érintve a talajt, Micimackó pedig kissé lomhábban ugyan, de hasonlóan jelentős sebességgel követte, kissé értetlenül zihálva. Így értek el Róbert Gida házához, ahol Malacka először nézett hátra...
Majd zavartan gyűrögetni kezdte csíkos kis trikóját.
- Ööö... Nagyon megijedtél, Micimackó? – kérdezte lihegve. – Mert én nem... Csak alig értelek utol – folytatta zihálva, miközben igyekezett halálmegvető bátorságot sugározni, már amennyire az egy ilyen egészen kicsike állattól elvárható.
Mackó homlokát a bejárati ajtóhoz támasztva állt, és kissé kancsalítva, nagyra tátott szájjal próbált elegendő levegőt begyűjteni egy mondat erejéig, amiben lett volna néhány keresetlen kifejezés is – majd hirtelen orra bukott, ahogy kitárult az ajtó.

Odabent meglepődve tapasztalták, hogy a Pagony lakói mind egybegyűltek – az asztalon pedig az a különös plakát hevert, amit történetünk elején már oly kifinomult írói zsenialitással bemutattunk.
Csöndben leültek hát körben, és érdeklődve várták, vajon mit mond erről a valamiről Róbert Gida – akinél, mint tudjuk, a helyes válaszok vannak.

- Nos... - köszörülte meg Fent Nevezett a torkát, ami, mint az mindannyiónk előtt közismert, a rendkívül fontos bejelentések előtt kötelező – bizonyára olvastátok a plakátot. Maraton a Százholdas Pagonyban. Mit szóltok hozzá? – nézett körül izgatott kíváncsisággal.
Tátott szájak, és a mennyezetet fürkésző, némi tanácstalanságot tükröző tekintetek fogadták a bejelentését, majd Tigris háta mögül halk hang szólalt meg, Malackára emlékeztetve:
- Ööö... Ki is az a Maraton?
Róbert Gida elnevette magát.
- Jajj, hát nem tudjátok? Micimackó, Te sem tudod?
A megszólított Medve eddigre már rendezte a jelentős oxigénhiányát, de a kérdés hallatán újra elakadt a lélegzete.
- Én tudom... Csak... most... valahogy nem jut eszembe...
- Jó, akkor elmesélem – mosolyodott el Róbert Gida. – A Maraton nem más, mint egy hosszú...
- KÍGYÓ!!! – sikított fel Malacka rémülten, felborítva Tigrist és Fülest.
- Hohohohó – tiltakozott Tigris.
- Nem tesz semmit, természetesen én vagyok útban – sóhajtotta rezignáltan Füles.
- Jajj, dehogyis – kacagott a térdét csapkodva Róbert Gida. – A Maraton az egy hosszú és nehéz…
- Nagy és kövér kígyóóó!!! – visított újra Malacka, de ezúttal Micimackó előzékenyen ráült a hasára, megelőzve az apró szoba további átrendezését.
- Hosszú és nehéz futóverseny. Egy futóverseny, itt a Százholdas Pagony fái alatt – fejezte be a mondatot Róbert Gida. – És mindannyian elindulunk rajta. És edzeni fogunk rá! – ezzel egy zsinóron lógó sípot akasztott a nyakába, majd egy sapkát – közismertebb nevén "bézbózsapkát" – csapott a fejére. Hiszen egy edző az mégiscsak edző, na.
- Edzeni – sóhajtotta Micimackó, és valahogy odabent, legbelül érezte, hogy ez sokkal izzadtságszagúbb szó, mint a mézescsupor...


Micimackó kissé felbolydult állapotban sétált a szobájában fel és alá, majd alá és fel.
Utoljára talán akkor érzett hasonlóan feszítő izgatottságot, mikor fájt a füle, és ő Bagoly tanácsára fülgyertyát tartott a becses szervhez. Persze, így utólag elemezve a történteket, valójában könnyen előfordulhat, hogy a fülgyertya hiányában használt Százholdas Kurír összetekert és meggyújtott példányának több méteres lángja volt az izgatottság valódi oka...
No, de ne kanyarodjunk el ennyire az eredeti témánktól.
- Szóval Maraton – dörmögte századjára. - Mit is mesélt még Róbert Gida róla? Ja, igen. Futni kell... Hümm.

Micimackó számára a helyváltoztatásnak ez a felettébb kapkodós formája kissé idegenül hangzott.
Már-már zi-há-ló-san idegenül.
Ám – mivel Medvénk gondolatai ritkán voltak képesek sokáig egy Mö betűs szó körül forogni (talán, ugye, egyetlen kivétellel) – így hamarosan álomba szenderült.

Azon a reggelen, midőn Róbert Gida, Malacka, Micimackó és a többi, Később Felsorolásra Kerülő összegyűlt a Százholdas Pagony közepén, egyöntetűen azt érezték, hogy most valami különleges dolog veszi kezdetét.
Csöndben toporogtak, nézegették a szájuk előtt gomolygó párafelhőket, hajlítgatták a lábaikat. Tigris magabiztos mosollyal még szökdelt is párat, elnyerve ezzel Zsebibaba odaadóan húházó csodálatát. Csak Bagoly üldögélt egy helyben. Egy könyvet lapozgatott, melyen nagy betűkkel az állt:
FTK, KCGK NGY KNYV
Hadd jegyezzem meg, hogy Bagoly ismeretei a magánhangzókat illetően kissé hiányosak voltak, ám ezen a tényen igyekezett elegánsan túllépni.

Róbert Gida egy fatönkre állt, és büszkén tekintett végig a csapaton.
- Kedves Egybegyűltek!
Micimackó és Malacka egymásra néztek. Már egészen megszokták az eddigi nevüket, de ha Róbert Gida szerint ez kell ahhoz, hogy futni tudjanak, ám legyen. Csupán abban bíztak, hogy legalább egy sorszámmal megkülönbözteti majd őket. Micimackó titkon még hozzágondolta, reméli, ő kapja az Egybegyűltek Egy nevet. Vagy legalább az Egybegyűltek Kettőt, mert addig azért még csak-csak el lehet valahogy számolni.

- Kedves Egybegyűltek! – ismételte meg a fatönkön álló, R. G. monogrammal ellátott Edző - ma elkezdjük a felkészülést a Százholdas Pagony Maratonra!
Jelentős Hurrák és Egyéb Örvendek szálltak a magasba, majd a lárma elültével így folytatta:
- Mielőtt elkezdjük azonban az első edzést, meg szeretnék mutatni nektek valamit.
Ezzel az Öreg Tölgyhöz lépett, és egy színesre pingált táblára mutatott, melyen nagy betűkkel ez állt:

OnLÁjN EDzESnAPLo

- Mint tudjuk – folytatta a táblára bökve - a legfontosabb minden Nagy Kaland esetében... Na, ki tudja, mi a legfontosabb?
- Mint az brit tudományos körökben közismert – szólalt meg Bagoly, hóna alatt a minden jelentős mássalhangzót tartalmazó könyvvel – a legfontosabb, hogy precízen meghatározzuk az adott esemény során ránk leselkedő veszélyek paramétereit.
Malacka, aki már a leselkedő szónál kis híján elájult, halkan nyöszörgött:
- A legfontosabb, hogy együtt maradjunk...
- A méz? – tette hozzá reménykedve Micimackó.
- Gondoltam, hogy nem én vagyok a legfontosabb – dünnyögte Füles, enyhe melankóliával a hangjában.

Róbert Gida fejcsóválva állt, majd kimondta a Szót...
- A TERV – nézett végig a meghökkent arcokon. – A Terv a legfontosabb, barátaim! És erre a táblára fogjuk felírni, hogy ki mennyit teljesített belőle naponta.
- A Terv... - hullámzott végig a szó a csodálkozástól nagyra tátott ajkakon. – A Terv...
(A Tisztelt Olvasó figyelmét szeretném felhívni arra a magas szintű retorikai műveltségre, hagy ne mondjam, költői csúcspontra, ahogyan Fent Nevezett ebbe az egyetlen szóba jelentős érzelmeket volt képes belesűríteni.)

A következő percekben az Egybegyűltek – Micimackó őszinte bánatára továbbra is sorszám nélkül, és ahogy Róbert Gidát elnézi, ez már így is marad – szóval megtudták, hogy mi is a Terv valójában.
A Kedves Olvasó a Tudás birtokában bizonyára mosolyogva dől most hátra a karosszékében, mégis hagy foglaljam össze, mit is mondott erről Fent Nevezett, igen komoly és eltökélt ábrázattal:
- A Terv nem más, mint hogy futni fogunk. Sokat.

- Mindenki... ? – nyögött halkan fel Micimackó, mert a SOK szócskát ezidáig kizárólag mézzel kapcsolatos összefüggésben kedvelte. Ám, látva a többiek elszántságát, hamarosan lelkesítő dalocskát kezdett dúdolgatni magában egy Hős Medvéről, aki fut, méghozzá Mala… Maca.. Mara… Szóval ilyen Mö betűvel kezdődőt.

Így aztán, ezen a reggelen kezdetét vette a Nagy Kaland, amelyhez – mint az közismert – már megszületett a legfontosabb is:
A Terv.

Micimackó, Malacka, Tigris és a többiek pedig felsorakoztak az Öreg Tölgy előtt lévő táblánál (melyre oly csinos betűkkel íródott fel az a különös név, hogy OnLÁjN EDzESnAPLo...)
És ekkor, – miközben Róbert Gida belefújt a nyakába akasztott sípba – Micimackónak átsuhant egy gondolat a kobakján...

Alapozás-kilométergyűjtés

Még egy cikk, eredetileg David Hirsh tollából, Bozót által tolmácsolva. (még átírom majd a tempókat perc/km-re....)



Hogyan növeljük a heti kilométeradagot?
Avagy az alapozó időszak

Valószínűleg mindenki aki jegyzi a hetente lefutott távot, gondolt már rá, hogy emelni kéne a mennyiséget, csak nem tudta, hogyan is kezdjen hozzá úgy, hogy ne legyen sérülés vagy kiábrándulás a vége. Talán néhányan próbálkoztak is és arra jutottak, hogy nem nekik való a sok kilométer, pedig ha tudatosan és türelmesen emeljük a heti adagot, a korábbihoz képest 10-20-30km-rel több futás (laza és közepes tempóban) olyan pozitív változásokat idézhet elő a szervezetünkben melyek élvezetesebbé teszik a futást és segíthetnek megelőzni a sérüléseket. Nézzük először ezeket az előnyöket, majd lássuk a konkrét tervet.

A legalapvetőbb változás amit tapasztalhatunk, a javuló aerob kapacitás. Az edzés egyik legfontosabb része a keringési rendszer hatékonyságának növelése ami közvetlenül növeli a futásteljesítményt. De mit is jelent ez valójában? A testünkben rengeteg kisebb-nagyobb változás történik, amelyek bár szemmel nem láthatóak, de óriási a jelentőségük. Először is, megnövekszik maga szív(hiszen ő az izom, akit legkeményebben dolgoztatunk), és ezzel a szív kamrái is. Ennek következtében egy összehúzódással több vért képes pumpálni ami a pulzus csökkenéséhez vezet (hiszen kevesebb összehúzódás elegendő ugyanannyi vér keringetéséhez) – természetesen nem egyik napról a másikra. Egyidejűleg a keringetett vér mennyisége is nő és a vörösvértest-koncentráció is. Ez olyan nagymértékben befolyásolja a teljesítményt, hogy egyes atléták a veszélyes és tiltott vérdoppingtól sem riadnak vissza. A nagyobb vérmennyiség további előnye, hogy a dolgozó izmok hamarabb jutnak glükózhoz és a zsírbontás is hatékonyabbá válik. Mindezek a változások elérhetőek már néhány hónap alatt ha emeljük a lefutott kilométert.

Egy másik változás ami nagyrészt tudat alatt történik, a hatékonyságunk javulása. A gyakori futás fáraszt, kemény munka. De ha gyakran futunk, a szervezet előbb-utóbb alkalmazkodik, apróbb változtatásokba kezd: hatékonyabb karmunka, nagyobb lépésszám, kisebb függőleges irányú elmozdulás és hasonlók. A testünk okos és igyekszik egyszerűbbé tenni a saját dolgát. Tehát pár hónap múlva ugyanakkora energiabefektetéssel több munkát képes végezni, vagyis kisebb erőfeszítéssel nagyobb tempót érhetünk el.

Saját tapasztalataim azt mutatják, hogy igazán komoly változások körülbelül az 6-8 héttel az első nagyobb kilométeradaggal futott hét után jelentkeznek. Tehát türelmesnek kell lennünk és bízni a szervezetünkben. Miután a változások észlelhetővé válnak, tovább építhetünk rájuk. Én személy szerint 6-hónapos ciklusokkal szeretek dolgozni, melyekben az első 4 hónap az aerob kapacitás növelésének és a kilométergyűjtésnek van szentelve, az 2 utolsó hónap pedig – csökkentett táv mellett - a gyorsasági és VO2 max edzésé. És akkor jöhetnek a versenyek! Gyakran is versenyezetünk és célszerű is, a kemény munka jutalma – az én tapasztalatom szerint - akár két hónapig fennálló csúcsteljesítmény.

Az aerob ciklus utolsó hónapjában kezdjük beilleszteni a laktátküszöb/tejsavküszöb edzést, melyet aztán folytassunk a gyorsasági edzésidőszak alatt is. Egy elit futó számára a laktátküszöb ezdés tempója körülbelül a félmaratoni tempónál van. Lassabb futók esetében körülbelül az a tempó amit egy óráig folyamatosan fenn tudnak tartani. Edzésszempontból nagyon fontos hogy megtanuljuk ezt a tempót – valójában épphogy a laktátküszöb alatt kell fussunk. Amikor a futó eléri a laktátküszöböt viszonylag hirtelen változás következik be a vér tejsavtartalmában. A futó ekkor elérte azt a tempót amely mellett a szervezet már nem tudja feldolgozni a termelődő tejsavat(ami az oxigénfelhasználás mellékterméke) és az elkezd felhalmozódni. Azzal, hogy egy picivel ez a szint alatt edzünk, két dolgot érhetünk el: kitolhatjuk a sebességhatárt amikor a tejsavfelhalmozódás elkezdődik, illetve megtanulhatjuk érezni, hogy hol is van pontosan ez a határ. Ez tényleg igen fontos és viszonylag könnyen megtanulható. Ha fokozó edzést végzünk szinte pontosan meghatározhatjuk, mi az a pont ahol kezdünk bajba kerülni. Ez az a pont amikor a tejsavküszöböt elértük. Rendszeres gyakorlással már érezni fogjuk, hogy mikor vagyunk épp a tejsavküszöb alatt és már nem kell átlépjük,hogy észrevegyük. Ne fussuk ezt a tempót (vagy gyorsabbat) amikor a kilométeradagot növeljük! Egyszerre csak egy dologgal foglalkozzunk, és ha az eddigiek érthetőek voltak, akkor beláthatod, hogy a kilométergyűjtés nem a megfelelő időszak a gyorsasági edzésekre. Csak kifáraszt és megzavarja az aktuális feladatot.

Ha már profin érezzük a tejsavküszöb tempónkat ezt nagyon jól felhasználhatjuk a versenyzésnél. Hiszen jól tudjuk, mi az a sebesség amit viszonylag hosszú ideig fent tudunk tartani anélkül, hogy szétesnénk, a rövidebb távokon pedig jól jöhet, hogy tudjuk még mennyivel mehetünk a tejsavküszöb tempó fölé és azt meddig bírjuk. Ha majd eljutunk a VO2max edzésekhez (ideálisan a célverseny előtt 6-8héttel) megtanuljuk kezelni a tejsavfelhalmozódást, de ne feledjük, az hogy a tejsav egyáltalán mikor jelentkezik, mint probléma, csakis az aerob edzettségünktől függ!

Hogyan segíthet a megnövelt kilométermennyiség a sérülések megelőzésében? A szalagok és izületek a terhelés hatására megerősödnek. Sok kezdő futó szenved kötőszöveti sérüléseket, ami nem jellemző azoknál akik már jóideje rendszeresen futnak és alkalmazkodott a szervezetük. Ha óvatosan emeljük a távot, ugyanígy alkalmazkodást váltunk ki, valamint a korábban már említett hatékonyság is segít megelőzni a sérüléseket a folytonosabb, ruganyosabb futómozgás által.

Tehát folytassuk azzal, hogy hogyan is érhetjük el amit szeretnénk. Van néhány alapszabály amit célszerű betartani:

1. a legfontosabb: Ne fussunk gyorsan amikor a futott táv mennyiségét növeljük. Ne törődjünk vele, hogy lassabban futunk, mint tegnap vagy mint a szomszéd. Ha zavar, hagyjuk otthon az órát. Most az a cél, hogy minél hosszabb időt töltsünk futva és nem hogy minél hamarabb lefussuk a távot. Jobb esetben csak kiégéshez, rosszabb esetben sérüléshez vezethet ha ugyanazzal a tempóval próbálunk heti 50kilométert futni, amivel korábban csak harmincat. Például az én 5km-es versenytempóm 5:13-5:15 mérföldenként, de az edzéseim jelentős részét mégis 7:11-7:20 tempóval végzem vagy még lassabban a reggeli futásokon. Ha az 5kilis tempód 7 perces, akkor ez 8:45-9:00 perces edzéstempónak fele meg. Hasonlóképpen, amikor visszaveszek a mennyiségből, a laza tempóm is sokkal gyorsabb. Ne aggódj, így lesz veled is. A dolog lényege, hogy megfelelő terhelésnek tegyük ki a testünket, vagyis pont olyan mértékben ami nem okoz kárt, de elég ahhoz, hogy az alkalmazkodáshoz szükséges változások végbemenjenek. A folyamat természetes velejárója, hogy lassabban kell fussunk.
2. A heti emelés mértékét úgy határozzuk meg, hogy maximum annyi mérfölddel emeljük a távot, ahány alkalommal edzettünk az előző héten. (Ezt megvallom őszintén, nem nagyon értem, ráadásul nálunk nem a mérföld a divat, így inkább a jól bevált 10%-os emelést tenném be helyette. De megkérdezem David-et is. – Bozót, a fordító)
3. Minden 4. héten tartsunk egy laza hetet, amikor az előző 3 hét legkeményebb hetéhez képest 25 százalékkal visszavesszük a mennyiséget. Ezzel elkerülhetjük a kiégést és mentálisan is segít ha tudjuk, hogy egy könnyebb hét következik.
4. A duplázás jó. Az általános vélekedés szerint csak akkor kezdjünk duplázni, ha már heti 100km körül járunk. Szerintem viszont nagyon jó módja annak, hogy lassan szokjuk a megemelt adagot - akkor is ha a futó ennél sokkal kevesebbet fut – ha csinálunk egy kényelmes átmozgató tempójú futást délelőtt azokon a napokon, mikor a délutáni edzés 45 percnél nem hosszabb, könnyű tempójú. Egy idő után ezeket a átmozgató tempójú edzéseket is felválthatja a normál tempó.
5. Aludjunk többet! Néhány hétig akár egy-egy órával is megnövekedhet az alvásszükségletünk ahogy az alkalmazkodás tart. Ne próbáljuk ezt figyelmen kívül hagyni, mert a kimerültség kiégéshez vagy akár sérüléshez is vezethet.
6. Ne legyen két kemény edzésnap egymás után. A hét további részében csak kapkodunk majd hogy utolérjük magunkat.
7. Az alapozás alatt ne versenyezzünk. Én talán mindenkinél jobban szeretek versenyezni, de akkor sem teszem a alapozás 4 hónapja alatt. Hogy miért? Mert csak elégedetlen lennék az eredményekkel, hiszen nem csináltam gyorsasági edzést és rengeteget futok. A versenyre való rápihenés csábítása szintén nem tenne jót az alapozó edzésnek.
8. Fogyasszunk elég folyadékot. Azt tapasztaltam, hogy elég akár egy-két nap nem figyelnem a folyadékbevitelre és máris rossz hatással van az edzésemre. Tarts a kezed ügyében egy palack vizet!
9. Kéthetente csak egyszer fuss két óránál hosszabb hosszú futást. Sokat vesz ki az emberből. Az edzéseid jelentős része legyen 45 és 90perc közötti hosszúságú. Azonban ne is felejtsd el a hosszú futásokat a megfelelő időközönként, mert az alapozás ideje alatt a legfontosabb edzést jelentik.
10. Ha bármilyen sérülésre utaló jelet tapasztalsz, azonnal tarts szünetet. Sokkal jobban jársz ha kihagysz pár napot, mintha hetekre „kispadra” kerülnél.

Helyes futóstílus?

Ez az interneten megjelent írás David Hirsh szösszenete(picit kivonatolva fordítva). Kicsit olyan ő, mint a mi Pecsenyénk. 30 évesen, sok év dohányzás és mozgásszegény életmód után kezdett kocogni és ért el pár éven belül 16:xx eredményt 5km-en (most 41 éves és még képes erre az eredményre). 5km és maraton közötti távokon versenyez, versenyszervezőként is dolgozott, és döbbenet mennyiségű anyaga van a futással kapcsolatban, amit talán egyszer könyv formába szerkeszt majd :)

Miért is foglalkozzunk a futóstílusunkkal? A sérülések megelőzése érdekében például. Ezenkívül gondoljunk bele, hogy minden futólépéshez energiát használunk fel és ha figyelünk a futóstílusunkra akkor kevesebb energiabefektetéssel megelőzhetünk egy velünk azonos képességekkel rendelkező futót. Futóstílusunk könnyen fejleszthető és amint gazdaságosabbá válik, sokkal profibb látványt nyújtunk majd és jobban is fogjuk élvezni a futást.

A karok

A futóstílus természetesen részben egyéni dolog, nem minden egyértelműen jó vagy rossz. Tipikus példája ennek a kar helyzete a futás közben – vagyis a behajlítás mértéke és így a kéz által elért legmagasabb pont- amiben még profi edzők sem értenek egyet. Én a kissé magasabb, zártabb tartásban hiszek, főként hosszútávfutók esetében. A sprinterek és középtávon versenyzők karja sokkal nagyobb szerepet játszik a futásban, ezért számukra előnyösebb az alacsonyabbról indított kar, de a legtöbbünk itt 5km és a maraton közötti távokon indul, amihez tapasztalataim szerint gazdaságosabb/energiatakarékosabb ha a karok , a lendítés legmagasabb pontján nézve , 90foknál picit kisebb szögben vannak behajlítva és a kezek körülbelül a mellkas magasságában vannak. Úgy gondolom, a karok súlyának megtartásához is kevesebb energia kell a magasabb pozícióban, ez könnyen szemléltethető egy súlyzó segítségével. Annál könnyebb tartani, minél közelebb kerülünk a függőlegeshez. Természetesen a karjainkra szükségünk van az egyensúly és a lendület megtartásához, ezért nem lenne célszerű egészen behajlítva tartanunk őket.

Ha helyzet megvan, arra kell figyelnünk, hogy a karok ne lendüljenek túlságosan előre. A kar valójában egy alaphelyzetből hátrafelé mozog és vissza, előremozgás külön nincs, csak az alaphelyzetbe visszaállás. Közben próbálunk áramvonalasak is maradni, ezért a könyök ne mozogjon kifelé csak egy íven hátra és vissza. Ha kifordítjuk a könyökünket, nagy a valószínűsége, hogy a vállunkat is felhúzzuk és a kezek elöl szinte keresztezik egymást, ami mind nagyon gazdaságtalan. Képzeljük el a karunkat, mint egy sarlót. A kéz a mellkas előtti alaphelyzetből indul, és ennél előrébb nem kerül, a kar hátralendül és vissza, de csak az alaphelyzetig. Közben koncentráljunk arra is, hogy ne nyomjuk ki a mellkasunkat! Légzésünk akkor lesz hatékony, ha hasi légzést alkalmazunk (mint az énekesek), így elkerülhetőek a kellemetlen szúró fájdalmak és több oxigénhez jutunk.

Figyeljünk a vállunkra és a kézfejre is! Tartsuk lazán, ha szükséges, leengedett karokkal „rázzuk ki” a vállainkból a feszültséget, a kézfej pedig szintén legyen laza, ne szorítsuk ökölbe.

Ha sikerül betartanunk mindezt, érezni fogjuk mennyivel hatékonyabb. Emlékezzünk rá, hogy a futó előrehaladását segítő erők a súlypont alatt és a futó mögött hatnak.

A csípő

Nagyon gyakori hiba még gyakorlottabb futók körében is, hogy szinte előrehajolva futnak, medencéjüket hátra billentik, mintha épp le akarnának ülni. Ez a tartás nem szerencsés. Hogy megértsük a helyes pozíciót, képzeljük el, hogy egy-egy zsinór van a csípőlapátjainkhoz kapcsolva és ezek húznak előre. Hogy érezzük, miért is jobb ez, álljunk fel, húzzuk ki magunkat és kezdjük lassan billenteni a medencénket. Érezni fogjuk, hogy feszül a „hip flexor” izmunk vagyis az amit a láb emelésekor is érzünk(ha fáj :) ). Ezek az izmok rendkívül fontosak a futásnál, mert ők segítenek egyenesen tartani a medencénket és hozzájárulnak a hát egyenes tartásához is, biztosítva a súlypont megfelelő helyzetét. Hosszabb futás közben tapasztalhatjuk is, hogy egyre nehezebb a medencénket a helyes pozícióban tartani és előbb-utóbb kissé hátrább billen, előrébb hajlik a felsőtest, elmozdul a súlypont, veszítünk a lendületünkből és vészesen lassulni kezdünk. A megváltozott tartás a légzést is befolyásolja.

A lábak

Természetesen a lábak a legfontosabbak a futáshoz, hiszen ők végzik a munka nagyrészét. Konkrétabban a combhajlítók és a vádli izmai, valamint –elsősorban emelkedőn - a combfeszítők. Azonban hacsak nem folyton felfelé futunk, a combhajlítók dolgoznak többet, ezért a kezdő futók körében gyakori az aránytalan combizomzat az elülső combizmok előnyére. Ez az aránytalanság egész sor továbbihoz vezethet , például a térd körül tapadó szalagok sérüléséhez is. Mindez megelőzhető ha betartjuk a fokozatosság elvét, nem emeljük túl hirtelen a kilométeradagot és megfelelő cipőt viselünk.

Ahogy korábban már említettem, semmi sincs a futó előtt ami segítené az előrejutásban. Ez különösen igaz a lábak esetében. Nagyon sok futó halad túlságosan nagy lépésekkel ami a legtöbb esetben erős sarokra érkezéssel párosul. Valójában a lábnak a test súlypontja alatt kell földet érnie, vagyis a medencénk alatt. Ha nem kifejezetten lefelé tekintünk, nem is szabad látnunk a lábfejünket.

Hogy a térdünket mennyire emeljük az két dologtól függ, a tempótól és a talaj lejtésétől. Ha kényelmes tempóban és sík talajon futunk, a térd alig emelkedjen. A láb súly, ne emelgessünk többet , mint amennyit szükséges.

A futómozgás nehezen tökéletesíthető része, az hogy a láb a futólépés mely pillanatában érjen földet. Ahogy már említettem, rengeteg futó lép túl nagyokat, a súlypontnál előrébb fog talajt, ami minden lépésnél megtöri a mozgás folytonosságát. Ne a sarok fogjon talajt! A sarok is érintkezik a talajjal, de a pillanat törtrészével később, mint a lábfej elülső része. Ha nagy a lépéshossz és sarokra érkezünk, a láb előre irányuló lendülete megtörik és feleslegesen energiát kell áldozzunk rá, hogy ezen túljussunk.

Analógiaként képzeljük el ahogy kerékpározunk: amikor a lábfej a legalsó pozícióba kerül, már visszafelé halad a mozgássorban, ahogyan a talajfogásnál is a futásban. A helyes technika itt is gyorsulást eredményez, amellett, hogy csökkenti a becsapódás erejét is.

Alapvetően másodpercenként 3 lépés az ideális. Érdekes módon, ez jól működik az egészen lassú kocogástól, a meglehetősen tempós futásig(kivéve a sprintet). Ha megfigyeljük az elit futókat, láthatjuk, hogy ahogy fáradnak a verseny végefelé, a lépésszámot növelik és nem a lépéshosszt. A kezdő futók hajlamosak épp az ellenkezőjét tenni, amivel a már említett módon csupán megtörik a mozgás lendületét. Legközelebb próbálj rövid, de gyorsabb lépéseket tenni a verseny végén.

Tehát van egy futónk aki tökéletes stílussal fut percenként 180 lépésszámmal . Még hogyan javíthat a tempóján? Úgy , hogy előveszi azt, amihez eddig nem nyúltunk, a lépéshosszt, és megnyújtja a lépéseit. Mivel a lépésszám egy igen nagy tempóintervallumon belül állandó, a sebesség növelésének útja a lépéshossz(valójában a repülő fázis) megnövelése úgy, hogy közben a helyes tartásra vonatkozó szabályokat nem szegjük meg, vagyis hogy minden a futó mögött történik és nem gazdaságos a súlypont előtt talajt fogni. Az elit kenyai futók 3 percen belüli kilométereknél is úgy néznek ki, mintha kocognának. Ez azért van, mert a lépéseik óriásiak az átlag futóhoz képest, de a stílusuk szinte ugyanolyan, mintha sokkal lassabban futnának. A repülő fázis lényegesen hosszabb, de ugyanúgy a súlypontjuk alatt fognak talajt, nem előrébb.

Emlékezzünk, minden a futó mögött történik. Az előrehajtó erő nem az előrelendülésben, hanem az elrugaszkodásban van. Amikor egy gyors, hatékony stílusú futó gyorsít, az elrugaszkodása válik határozottabbá, valamint a hátul lévő láb emelkedik magasabbra (és a térd hajlik) néhol rendkívüli mértékben. Hogy ez miért jó? Az alsó lábszár súlya a minél magasabb pozícióban terheli legkevésbé a futót, valamint a futó mögött magasabbra lendülő láb(súly) hozzájárul az elrugaszkodás robbanékonyságához.