Helyes futóstílus?

Ez az interneten megjelent írás David Hirsh szösszenete(picit kivonatolva fordítva). Kicsit olyan ő, mint a mi Pecsenyénk. 30 évesen, sok év dohányzás és mozgásszegény életmód után kezdett kocogni és ért el pár éven belül 16:xx eredményt 5km-en (most 41 éves és még képes erre az eredményre). 5km és maraton közötti távokon versenyez, versenyszervezőként is dolgozott, és döbbenet mennyiségű anyaga van a futással kapcsolatban, amit talán egyszer könyv formába szerkeszt majd :)

Miért is foglalkozzunk a futóstílusunkkal? A sérülések megelőzése érdekében például. Ezenkívül gondoljunk bele, hogy minden futólépéshez energiát használunk fel és ha figyelünk a futóstílusunkra akkor kevesebb energiabefektetéssel megelőzhetünk egy velünk azonos képességekkel rendelkező futót. Futóstílusunk könnyen fejleszthető és amint gazdaságosabbá válik, sokkal profibb látványt nyújtunk majd és jobban is fogjuk élvezni a futást.

A karok

A futóstílus természetesen részben egyéni dolog, nem minden egyértelműen jó vagy rossz. Tipikus példája ennek a kar helyzete a futás közben – vagyis a behajlítás mértéke és így a kéz által elért legmagasabb pont- amiben még profi edzők sem értenek egyet. Én a kissé magasabb, zártabb tartásban hiszek, főként hosszútávfutók esetében. A sprinterek és középtávon versenyzők karja sokkal nagyobb szerepet játszik a futásban, ezért számukra előnyösebb az alacsonyabbról indított kar, de a legtöbbünk itt 5km és a maraton közötti távokon indul, amihez tapasztalataim szerint gazdaságosabb/energiatakarékosabb ha a karok , a lendítés legmagasabb pontján nézve , 90foknál picit kisebb szögben vannak behajlítva és a kezek körülbelül a mellkas magasságában vannak. Úgy gondolom, a karok súlyának megtartásához is kevesebb energia kell a magasabb pozícióban, ez könnyen szemléltethető egy súlyzó segítségével. Annál könnyebb tartani, minél közelebb kerülünk a függőlegeshez. Természetesen a karjainkra szükségünk van az egyensúly és a lendület megtartásához, ezért nem lenne célszerű egészen behajlítva tartanunk őket.

Ha helyzet megvan, arra kell figyelnünk, hogy a karok ne lendüljenek túlságosan előre. A kar valójában egy alaphelyzetből hátrafelé mozog és vissza, előremozgás külön nincs, csak az alaphelyzetbe visszaállás. Közben próbálunk áramvonalasak is maradni, ezért a könyök ne mozogjon kifelé csak egy íven hátra és vissza. Ha kifordítjuk a könyökünket, nagy a valószínűsége, hogy a vállunkat is felhúzzuk és a kezek elöl szinte keresztezik egymást, ami mind nagyon gazdaságtalan. Képzeljük el a karunkat, mint egy sarlót. A kéz a mellkas előtti alaphelyzetből indul, és ennél előrébb nem kerül, a kar hátralendül és vissza, de csak az alaphelyzetig. Közben koncentráljunk arra is, hogy ne nyomjuk ki a mellkasunkat! Légzésünk akkor lesz hatékony, ha hasi légzést alkalmazunk (mint az énekesek), így elkerülhetőek a kellemetlen szúró fájdalmak és több oxigénhez jutunk.

Figyeljünk a vállunkra és a kézfejre is! Tartsuk lazán, ha szükséges, leengedett karokkal „rázzuk ki” a vállainkból a feszültséget, a kézfej pedig szintén legyen laza, ne szorítsuk ökölbe.

Ha sikerül betartanunk mindezt, érezni fogjuk mennyivel hatékonyabb. Emlékezzünk rá, hogy a futó előrehaladását segítő erők a súlypont alatt és a futó mögött hatnak.

A csípő

Nagyon gyakori hiba még gyakorlottabb futók körében is, hogy szinte előrehajolva futnak, medencéjüket hátra billentik, mintha épp le akarnának ülni. Ez a tartás nem szerencsés. Hogy megértsük a helyes pozíciót, képzeljük el, hogy egy-egy zsinór van a csípőlapátjainkhoz kapcsolva és ezek húznak előre. Hogy érezzük, miért is jobb ez, álljunk fel, húzzuk ki magunkat és kezdjük lassan billenteni a medencénket. Érezni fogjuk, hogy feszül a „hip flexor” izmunk vagyis az amit a láb emelésekor is érzünk(ha fáj :) ). Ezek az izmok rendkívül fontosak a futásnál, mert ők segítenek egyenesen tartani a medencénket és hozzájárulnak a hát egyenes tartásához is, biztosítva a súlypont megfelelő helyzetét. Hosszabb futás közben tapasztalhatjuk is, hogy egyre nehezebb a medencénket a helyes pozícióban tartani és előbb-utóbb kissé hátrább billen, előrébb hajlik a felsőtest, elmozdul a súlypont, veszítünk a lendületünkből és vészesen lassulni kezdünk. A megváltozott tartás a légzést is befolyásolja.

A lábak

Természetesen a lábak a legfontosabbak a futáshoz, hiszen ők végzik a munka nagyrészét. Konkrétabban a combhajlítók és a vádli izmai, valamint –elsősorban emelkedőn - a combfeszítők. Azonban hacsak nem folyton felfelé futunk, a combhajlítók dolgoznak többet, ezért a kezdő futók körében gyakori az aránytalan combizomzat az elülső combizmok előnyére. Ez az aránytalanság egész sor továbbihoz vezethet , például a térd körül tapadó szalagok sérüléséhez is. Mindez megelőzhető ha betartjuk a fokozatosság elvét, nem emeljük túl hirtelen a kilométeradagot és megfelelő cipőt viselünk.

Ahogy korábban már említettem, semmi sincs a futó előtt ami segítené az előrejutásban. Ez különösen igaz a lábak esetében. Nagyon sok futó halad túlságosan nagy lépésekkel ami a legtöbb esetben erős sarokra érkezéssel párosul. Valójában a lábnak a test súlypontja alatt kell földet érnie, vagyis a medencénk alatt. Ha nem kifejezetten lefelé tekintünk, nem is szabad látnunk a lábfejünket.

Hogy a térdünket mennyire emeljük az két dologtól függ, a tempótól és a talaj lejtésétől. Ha kényelmes tempóban és sík talajon futunk, a térd alig emelkedjen. A láb súly, ne emelgessünk többet , mint amennyit szükséges.

A futómozgás nehezen tökéletesíthető része, az hogy a láb a futólépés mely pillanatában érjen földet. Ahogy már említettem, rengeteg futó lép túl nagyokat, a súlypontnál előrébb fog talajt, ami minden lépésnél megtöri a mozgás folytonosságát. Ne a sarok fogjon talajt! A sarok is érintkezik a talajjal, de a pillanat törtrészével később, mint a lábfej elülső része. Ha nagy a lépéshossz és sarokra érkezünk, a láb előre irányuló lendülete megtörik és feleslegesen energiát kell áldozzunk rá, hogy ezen túljussunk.

Analógiaként képzeljük el ahogy kerékpározunk: amikor a lábfej a legalsó pozícióba kerül, már visszafelé halad a mozgássorban, ahogyan a talajfogásnál is a futásban. A helyes technika itt is gyorsulást eredményez, amellett, hogy csökkenti a becsapódás erejét is.

Alapvetően másodpercenként 3 lépés az ideális. Érdekes módon, ez jól működik az egészen lassú kocogástól, a meglehetősen tempós futásig(kivéve a sprintet). Ha megfigyeljük az elit futókat, láthatjuk, hogy ahogy fáradnak a verseny végefelé, a lépésszámot növelik és nem a lépéshosszt. A kezdő futók hajlamosak épp az ellenkezőjét tenni, amivel a már említett módon csupán megtörik a mozgás lendületét. Legközelebb próbálj rövid, de gyorsabb lépéseket tenni a verseny végén.

Tehát van egy futónk aki tökéletes stílussal fut percenként 180 lépésszámmal . Még hogyan javíthat a tempóján? Úgy , hogy előveszi azt, amihez eddig nem nyúltunk, a lépéshosszt, és megnyújtja a lépéseit. Mivel a lépésszám egy igen nagy tempóintervallumon belül állandó, a sebesség növelésének útja a lépéshossz(valójában a repülő fázis) megnövelése úgy, hogy közben a helyes tartásra vonatkozó szabályokat nem szegjük meg, vagyis hogy minden a futó mögött történik és nem gazdaságos a súlypont előtt talajt fogni. Az elit kenyai futók 3 percen belüli kilométereknél is úgy néznek ki, mintha kocognának. Ez azért van, mert a lépéseik óriásiak az átlag futóhoz képest, de a stílusuk szinte ugyanolyan, mintha sokkal lassabban futnának. A repülő fázis lényegesen hosszabb, de ugyanúgy a súlypontjuk alatt fognak talajt, nem előrébb.

Emlékezzünk, minden a futó mögött történik. Az előrehajtó erő nem az előrelendülésben, hanem az elrugaszkodásban van. Amikor egy gyors, hatékony stílusú futó gyorsít, az elrugaszkodása válik határozottabbá, valamint a hátul lévő láb emelkedik magasabbra (és a térd hajlik) néhol rendkívüli mértékben. Hogy ez miért jó? Az alsó lábszár súlya a minél magasabb pozícióban terheli legkevésbé a futót, valamint a futó mögött magasabbra lendülő láb(súly) hozzájárul az elrugaszkodás robbanékonyságához.