Szekszárd - május 2. félmaraton! Addig is :

Ámuljatok

www.sergegirard.com

Sivatagi edzés:)

Tegnapelőtt, némi szünet után, ismét szaladgáltam egyet a kis privát sivatagomban. Ez egy új telepítés az erdőben, kétéves(talán három?) nyárfák az irdatlan homoktengerben. Enyhén lejt a placc és ténylg durván mély és süppedős a homok, úgyhogy nem egyszerű futni benne.

Mielőtt belevetettem volna magam a sivatagba, kocogtam csak lazán egy félórácskát, cipőben, földúton. Aztán nekiálltam résztávozni a homokban.

From Magyarország, Tápiószecső - természet

Egy szakasz olyan 300-400méter között lehet, lefelé 1:55, felfelé 2:04 alatt van meg, nem halálos iramban (de azért felfelé már ritkul a levegő :) Összesen 4 oda-visszát csináltam, 1-1 perc pihivel köztük. Kézi méréssel néztem pulzust csak kíváncsiságból: 160 körülre ment csak fel és a regenerálódási csak 80 volt.

From Magyarország, Tápiószecső - természet

(A képek nagyjából ugyanazt a részt ábrázolják csak két ellentétes irányból)

Utána lekaptam a cipőt és egy laza félórát kocogtam meztéláb füves ösvényen és poros földúton. Mivel nem erre szándékoztam visszajönni, kézben vittem a cipőmet. Sikerült találkozni néhány emberrel...hááát...elég furán méregettek :P Azért az óvodához érve visszavettem a cipőt :)

BÖSZME - Balaton Szupermaraton 2009.

Most, hogy vége a 2010-es Balaton Szupermaratonnak és nézegetem mások képeit és olvasoma beszámolókat, előtúrtam az én tavalyi irományomat. Aztán rájöttem, hogy ide nem is tettem fel. Most ezt pótolom. (Hozzátenném, hogy a megírása óta most olvastam el először....fura volt. Így olvasva szenvedősebbnek tűnik, mint amilyen érzésre volt, de már nem nyúlok bele. Akkor ezt írtam, így marad. )

Cola/sör, chips megvan? Akkor íme :

Előrebocsátom, hogy semmi amit itt írok nem álszerénységből íródott. Igenis büszke vagyok arra, amit elkövettem, rendben van az énképem, stb, stb. De ez egy meg nem érdemelt siker története.

A mese akkor kezdődik, mikor a BSI-től megérkezett a tavalyi verseny eredményfüzete és oda-vissza százszor böngésztem át, nézegettem, forgattam, elraktam, elővettem...és megfogalmazódott a gondolat, hogy nekem ezt meg kell próbálnom. (nem akarok még visszább menni a múltba, így csak annyit, hogy ez egy igen régi "bizonyításvágy-sztori") Persze pénzem nem volt rá, de ugyebár merjünk nagyot álmodni. Jézuska meghallgathatott, mert karácsonyra pottyantott nekem egy kis dugi pénzt, amiből gyorsan be is neveztem, mielőtt meggondolhattam volna magam.
Elolvastam mindent a versenyről a honlapon, itt a fórumon, és feliratkoztam az edzés-hírlevélre. Elszánt voltam és komolyan is gondoltam, hogy végigcsinálom az edzéstervet és abban is biztos voltam, hogy hülye minimalistaként minden sallang nélkül akarom csinálni, úgy "parasztosan". A jó cipőn kívül semmi segédletet nem akartam igénybe venni. Kezdetben csak Lydérchnek mertem elmondani mire készülök, aztán Galoppot kezdtem zaklatni a kérdéseimmel. Mindketten örültek neki, hogy meghibbantam
Egy darabig egészen jól ment a felkészülés, de aztán lustulni kezdtem, rossz volt kimenni este a hidegbe, hajnalban nem bírtam felkelni, jöttek a kifogások, nyafogások. Közben megalakult a csapatunk is, én pedig kételkedni kezdtem magamban. Köszönet mindenkinek, aki bíztatott és annak is, aki megpróbált lerángatni a földre.
A januári Yours Truly futáson megismertem berzso-t és tudtam, ha valakinek, hát neki sikerülni fog megkerülni a tavat. Én már akkor is lusta voltam és 25km után leléptem....
A betervezett hosszú futásokból csak közepesen hosszúak lettek, a sorozatterhelést alig-alig próbálgattam, a frissítést szintén, hiszen 20-30km-re télen nem nagyon kellett semmi. Szégyelltem a pofám, ha szóba került a felkészülés, mert én tényleg komolyan AKARTAM venni az egészet, de valahogy nem sikerült igazán.
Repült az idő és eljött a március. Felvettük a rajtcsomagot, megterveztük az utazást és már ott is voltam a Moszkva téren vacogva és vártam Blue-t.

Első nap:

Mindenki vidámnak és lelkesnek tűnt, csak Blue-t láttam feszültnek, ahogy mosolygással és ugratással próbálja palástolni aggodalmát és fájdalmát. Még akkor se tudtam, hogy pontosan mire is vállalkoztam, így az esélytelenek nyugalmával érte aggódtam és a többi ismerősért. A rajtnál már azon paráztam, hogy miért nem látom Steve-t sehol....
Aztán elindultunk. Nagyon óvatosra és lassúra vettem a tempót, hiszen nem volt semmi tapasztalatom ekkora távok sorozatban való teljesítésében. Villámgyík mellé csapódtam és jó hangulatban, csevegve futottunk az első váltóhelyig.
Kis szerencsétlenkedés a chipekkel és a rajtszámokkal, falatok a frissítőnél és huss tovább. Gyakorlatilag eseménytelenül teltek a kilométerek, harc volt a szembeszéllel, gyönyörködés a tóban. Később Momókáékkal haladtam, talán a 30km környékéig, ahol ők picit elmaradtak. A vége kicsit nyüglődősre sikerült egyedül haladva, de nem fájt semmim szerencsére és egyszercsak feltűnt a cél. Gyúrás, várakozás az utolsó BSI kisbuszra, vissza a szállásra. Félúton arra riadtunk, hogy szakad a hó...hurrá
Drága csapatom megvárt a vacsival, így zuhany után együtt pusztítottuk a svédasztalt, megbeszéltük a nap eseményeit, majd korán nyugovóra tértünk. Az éjszaka rémes volt, ezerszer felébredtem, hajnal 4-5 között teljesen fenn voltam, pedig tudtam, hogy kellene a pihenés.

Második nap:

Kicsit túlzás lenne azt állítani, hogy kipattantunk az ágyból, de mindenki elég jól nézett ki A bal bokám kivételével én is jól éreztem magam, kicsit bemozgattam a tagjaimat és indult a nap. A buszon többen csodálkoztak az út menti hó láttán, de a szépen ragyogó nap elaltatta mindenki aggodalmát az időjárással kapcsolatban. A rajtban nagyon vártam Blue-t, aggódtam, hogy odaér-e és egyáltalán hogy van. A rajt után hamarosan szaszit mellé sodort a lét, aminek különösen később örültem nagyon. Egészen szép tempóban haladtunk, ő fotózgatott én a számat jártattam, szokás szerint Nagyon kemény a srác! Alig látszott rajta, hogy fájdalmai vannak, ha nem ő maga mondja, el se hiszem, hogy pár napja még vissza akart lépni. A táblákat látva viccelődtünk, hogy csak Keszthelyre érjünk el, onnan már piskóta (ha tudtuk volna mi várt még ránk ....)
Aztán Gyenesdiás után jött az addiginál is keményebb szél, majd Györök környékén a viharos szél már havaseső-félét köpött az arcunkba. A vékony széldzsekim azonnal átázott, kesztyűm nem volt, így a kezem is hamar ledermedt, a légútjaimat hópelyhek akarták eltömni, a szél szinte lefújt az útról. Egy darabig még félviccesen szitkozódtunk, Tamás fotózni próbált, de a helyzet komikuma igen hamar tragikumra fordult.

Legszívesebben leültem volna az árokparta bőgni, de Tamás nem hagyott. Ezer köszönet neki ezért, mert ha otthagy, nem tudom mikorra vergődtem volna be Szigligetre. Az a bizonyos fasor a vasúttól a 71-es főútig maga volt a jeges pokol. Többször leálltam gyalogolni, de azonnal remegni kezdtem a vizes holmiban és tudtam, hogy nem a mentőben akarom befejzni a napot, így menni kellett. Az utolsó frissítőnél kaptunk langyos teát, de a poharat is alig tudtam megfogni. Az ott segítő lány(sajnos nem tudom a nevét) egy kesztyűt is adott a fagyott mancsomra, amit úgy kellett segíteniük felvenni, mert nem találtam bele az ujjakba. Tragikomikus volt, tényleg. Az utolsó néhány kilométert szinte csendben tettük meg. Elállt ugyan a hó, de a metszően hideg szél továbbra is fújt keményen. A szigligeti várhegyet még sosem láttam ilyen gyönyörűnek! A befutónk erősen begyaloglónak volt nevezhető, de nagyszerű érzés volt.
Gyúrásra nagyon kevés idő lett volna, így csak melegedni mentem be a szobába, bár ott is folyamatosan vacogtam. Szerencsére hamar indult a busz a szállásra, alig vártam hogy egy forró zuhannyal kiolvaszthassam magam. Na, az nem jött könnyen! A csomagom véletlenül a másik szállodában landolt, gondoltam, elmegyek gyúratni amíg előkerül, de a gyúrószobában jégverem volt. Mire a szobánkba értem, szóltak, hogy másik szobába költözünk, mert nincs fűtés...Végre eljutottam a zuhanyig, csak épp melegvíz nem nagyon volt. Fáradt lehettem, mert csak sóhajtottam egy nagyot
A Hatlépcsősben elfogyasztott velős-pirítós és a sör viszont jólesett!
Az éjszakára borítsuk a feledés jótékony fátyolát.

Harmadik nap:

Meglepően fitten és frissen indult a nap, örültem, hogy nem kell az összes cókmókot összecsomagolni, így kényelmesebben tudtunk reggelizni-készülődni. Még mindig nem fogtam fel igazán, mit is műveltem éppen, így lazán kocogtam le a lépcsőn versenytársaink megrökönyödésére. A buszon felhívott Littleyu és próbáltunk kölcsönösen sok sikert kívánni a naphoz, hiszen ők épp a veszprémi 6 órásra készülődtek. Galopp folyton belekarattyolt a telefonba, így alig értettük egymást, de jó volt hallani őket! Később Galopp visszahívott és bevallotta, hogy nem igazán hitt ő ennak a kalandnak a sikerében, főleg azután hogy látott Fehérváron haldokolni.... Egy pillanatra azt hittem Farkas vette át a telefont, mert háromszor is megkérdezte, hogy jól vagyok-e Jól voltam. A gyomrom kezdett bejelezni, de nem tulajdonítottam neki jelentőséget.
A rajtnál sok időnk volt, idétlenkedtünk a csapattal, fotózkodtunk, vártuk Blue-t. Legszívesebben a nyakába ugrottam volna, de csak megöleltem amikor odaért Ismét szaszittal kezdtünk, a hogyvagyok után megegyeztünk, hogy ezt a kérdést jobb nem boncolgatni, így inkább csak futottunk.
Utoljára futottam a csapat tagjaként és nagyon sajnálom, hogy lassú voltam, mint az állat (a csiga is állat, nem?), de egyszerűen nem volt bennem több. Itt már masszívan fájt a gyomrom és jelzett a bokám gyakran, de próbáltam örülni annak, hogy más bajom nincs. A váltóhely után hamarosan szembejött Lydérch, akinek mérsékelten tudtam örülni Innentől hol kísért, hol nem, de ha kellett ott volt A következő frissítőnél Tamás ellépett, de hamarosan beért Ádi, így nem maradtam parlagon Egész jól elszórakoztattuk egymás és haladgattunk is egészen tűrhetően. Az emelkedőkbe rendesen belegyalogoltunk, de így is időben voltunk. Megdöbbentem, mikor megtudtam, hogy Ádinak fel kellett adnia az első napot és ennek ellenére ilyen vidáman és pozitívan állt hozzá a folytatáshoz és bíztatott engem : shock: Az utolsó pár kilométer már nagyon vacak volt, de csak elértük végre Füredet és a célt! Kéz a kézben futottunk be, Péter Attila hangját hallottam, hogy milyen szép fotó lesz ebből, de azóta sajna nem találtam magunkról képet A hivatalos gyúrást kihagytam, de szerencsére kaptam privátot (még jobb is volt, mint a profi )
Vacsoránál kicsit fagyosnak éreztem a hangulatot, bár viccelődgettünk, de érezhető volt a csalódottság a lányok szemében. Szerencsére az étvágyukat ez nem befolyásolta
Én alig tudtam legyűrni valami kaját, pedig kellett volna az energia az utolsó napra. Este megnéztük Pocokharcsáék fotóit, majd nyugovóra tértünk. Az éjszakát ismét hagyjuk, még rágondolni is rossz.

Negyedik nap:

Korai kelés után(ami máskor gondot okoz, de most alig vártam, hogy felkelhessek) indultunk reggelizni, közben rápillantottam az eredménylistára és .... nem voltam rajta. Vagyis igen, a legvégén, a versenyt feladók közt és egyáltalán nem volt rögzített időm a harmadik napra Kattogott az agyam ezerrel, hiszen tudtam, hogy ha lassan is haladtam, de minden pontnál időben haladtam át és mindig együtt futottam másokkal, akik szintén beértek. A gyomrom amúgy sem vágyott reggelire, de ezek után végképp nehéz volt bármit is enni. Legszívesebben le se ültem volna a többiekhez, mert nem akartam a saját bajomon nyafogni, miközben tudtam, hogy őket az nyomasztja, hogy a csapatunk végérvényesen a biztos utolsó helyre szorult. Indulni kellett, nem volt idő rágódni. A rajtnál épp összefutottam KáÁ-val, így elő is adtam neki a bajomat és nagyon segítőkész volt, mondta hogy szóljak a srácnak a számítógépnél, biztosan valami hiba volt, hiszen ő végig látott az útvonalon és a célban is. Mivel a chipeket minden nap végén törölték, így a részidőket már nem lehetett előbányászni, de a rajt és célidő rögzítésre került, így megnyugtattak, hogy minden rendben. Úgy csináltam, mint aki megnyugodott
Tömegrajt volt, kerülgettük egymást egy darabig, majd megint szaszit mellé keveredtem (vagy ő mellém ) és hamarosan "a doktorok" mögött találtuk magunkat. Valahol az első váltóhely után vesztettük el egymást (vagyis hagytak le engem), de addig nagyon mentünk, nekem picit gyors is volt a tempó, de akkor még jólesőnek tűnt. A váltóhely előtt utolért Blue is, aki kicsit késve rajtolt. Nem nézett ki túl jól, ezt meg is erősítette, de azért elsuhant. A társaság feledtette a fájdalmakat, amelyek aztán újult erővel támadtak, mikor magamra maradtam, plusz nagyon hideg szél fújt és persze most is szembe. Riasztottam Lydérchet, hogy hozza a pulcsimat mert szétfagyok. Szerencsére nem volt messze, egy lábgörcsökkel küzdő sporttársnak segített picivel hátrébb. Bevallom, innentől már csak emlékképeim vannak: arról hogy minden pontnál próbáltam mosolyogni, viccelődni és csak közte szenvedni, ahol kevesebben látják, meg arról ahogy Lydérch néz rám a kiskutya szemeivel vigyorogva, nem azért mert kinevetne, hanem mert pontosan tudja, milyen érzés, és én is tudom, hogy segítene ha kellene, ha lenne mivel.....így nem kellenek szavak....
A negyvenes táblánál érem utol Christine-t, aki nagyon keményen küzd és a végére le is hagy, és Hack Zsanit, aki szintén kemény lány, de már rajta is látszik az elmúlt 4 nap. Az utolsó brutál lejtő nekem kedvez, az én lábam nem fáj(nagyon), így itt elszaladok tőle, de párszáz méterrel távolabb megint jön a fal...fal?!...labirintus ez inkább! Nem a gyomrom hátráltat és nem is a lábaim, agyban vagyok kevés már. Itt érzem nagyon az igazán hosszú edzések hiányát. Az utolsó pár kilométeren többet gyalogolok mint futok, pedig gyalogolni is fáj. A füves-mocsaras szakasz a parton már nagyon nem hiányzik, a zötyögés nagyon fáj, inkább tempósan próbálok gyalogolni. Feltűnik a távolban Maczó Andris bácsi is.....előttem pedig a célkapu. Itt már futni kell, muszáj. Felcsapnak a hullámok a partra, Lydérch mellém jön a bringával, próbálom elküldeni, hogy ne ő ázzon el, nekem már mindegy. És odaérünk, néhány tempós futólépés a cél tiszteletére, chip, érem....
Beszélnek hozzám, de alig értem. Megállok a kordonnál és önkéntelenül megemelem a sapkám ahogy végigtekintek a tavon. Most én győztem, de jövőre visszavághatsz - mormolom magam elé.

Sebességnövelő edzések – Miért? Mikor? Hogyan?

Írta: David Hirsch Fordította: Bozót

Gyorsító edzésmunkára szükség van, ha futóteljesítményünk tökéletesítésére törekszünk, ám a gyorsító edzéseknek csak akkor van értelme ha a futó már rendelkezik megfelelő alap állóképességgel. Ennek sok oka van, de a legfontosabb, hogy a népszerű távok (5km-maraton) főként aerob természetűek. Még egy 5km-es verseny is 85%-ban aerob még ha nem is tűnik annak J Sok, alacsony intenzitású edzéssel tehetünk szert a szükséges állóképességre, amire aztán a gyorsító edzés épülhet.

Az alacsony és közepes intenzitáson, fokozatosan emelkedő kilóméteradaggal végzett edzések önmagukban is gyorsabbá tesznek, tehát egy sokat, de lazán futó egyénnek jobbak az esélyei , mint valakinek aki nem alapozott, csak tempóedzéseket csinál. Az utóbbi képtelen hatékonyan teljesíteni a távot. Gondoljunk csak az 5km-es versenyek elején elrohanó kissrácokra, akik az első 100méter után sétálni kényszerülnek. Ahogy már említettem az általunk futott versenytávok túlnyomórészt aerob zónában történnek, így ha semmi mást sem teszünk, csak hosszú lassúkat futunk, máris nagyrészt felkészültünk. Konkrétan, egy 5km-es versenyre 85%-ban így is készen állunk. Az egyszerű aerob teljesítmény javítása olyannyira fontos, hogy akár mindennemű gyorsító edzés nélkül is egészen jól teljesíthetünk, ám azok számára akiket izgat, hogy még mennyivel lehetnének jobbak, a sebességnövelő edzésmunka a követendő irány.

Minél hosszabb a versenytáv, annál kisebb a gyorsító edzés jelentősége, azonban még a maratonhoz hasonló távoknál is szükség van rá, csak éppen más formában.

Tehát az alapelv az, hogy egy pár hónapos alapozás után kezdjünk a sebességnöveléshez. Egyes edzéstervek egész évben, heti rendszerességgel tartalmaznak tempóedzést, ami nem feltétlenül helytelen elképzelés, és bizonyára működik is, bár én személy szerint úgy gondolom, hogy az általam propagált szakaszos módszer jobban beválik. Minden eddigi tapasztalatom és olvasmányaim alapján azt állíthatom, hogy hacsak nem akar valaki egész évben versenyezni, a legcélszerűbb megoldás egy alapozó szakaszt tartani (általában télen) miközben emeljük a futásmennyiséget, majd visszavenni a távból és beépíteni a gyorsító edzéseket, ami után jöhet a versenyidőszak. Az elit futók általában évente két ilyen periódussal dolgoznak és csak néhány versenyt futnak, de azokat nagyon keményen. Náluk két csúcsperiódus van, tavasszal és ősszel. Az átlagember számára azonban célszerűbb ha a téli időszakot(kb 4 hónap) az aerob teljesítmény fejlesztésére szánja, aztán 2 hónapot szán a sebességnövelésre. Mindezek után körülbelül 6 hónapig optimális teljesítménnyel versenyezhetünk, miközben visszaveszünk a mennyiségből és folytatjuk a tempóedzéseket. Jó ötlet ezt a 6 hónapos időszakot is ketté bontani és közbeiktatni egy 6hetes mini-alapozást amikor ismét növeljük a futott távot. Ennek legfőbb oka, hogy a megszerzett „csúcsállapot” csak egy darabig tart aztán kiégéshez vezethet. A sebesség könnyen jön és könnyen megy. Ez még egy ok amiért az egész éves versenyzés nem szükséges, sőt gyakran középszerű versenyeredményekhez vezet. Ha megfelelően időzítjük a gyorsító edzéseket, azzal megelőzhetjük a kiégést és maximalizálhatjuk a teljesítményünket.

Háromféle gyorsító edzéstípust különböztetünk meg,amelyek az itt említett sorrendben követik egymást,akkor is ha egy adott héten többfélét végzünk belőlük. A magyarázata az, hogy a gyorsító edzéseket is fokozatosan kell kezdenünk, illetve hogy minél rövidebb és gyorsabb az adott edzéstípus, annál gyorsabban látható az eredménye és annál gyorsabban is tűnik el. Általánosságban igaz, hogy a gyorsító edzések eredménye sokkal hamarabb látható, mint az aerob edzésé, ám ennek ára az, hogy az megszerzett sebesség ugyanilyen hamar el is vész ha nem dolgozunk rajta folyamatosan . Épp ezért lenne felesleges energiapocsékolás az alapozás közben gyosító edzéseket beiktatni.

Tejsavküszöb(-toló) edzés

A három közül a leglassabb tempóval végzett edzés és egyben az első amivel a sebességnövelést kezdjük. A 10km feletti távokra ez a legfontosabb edzéstípus. Mi is a tejsavküszöb? A tejsav az energiafelhasználás mellékterméke. Folyamatosan termelődik, most is, ahogy ezt olvasod, ám ezzel a kis mennyiséggel a testünk könnyedén megbirkózik és különféle kémiai folyamatok útján feldolgozza. Ha nő a keletkező tejsav mennyisége a testünknek már komolyabb feladatot jelent a lebontása egészen addíg, míg eléri azt a szintet ahol már képtelen a test a szükséges iramban feldolgozni. Ez a pont a laktátküszöb. A legtöbb futó számára ez kb annak a tempónak felel meg amit egy órán keresztül képes fenntartani. Elit futók számára kb a félmaratoni versenytempó. Nagyon fontos változó ez, hiszen alatta a kimerültségnek más okai vannak – glikogénraktárak kiürülése, illetve általános elfáradás. Ez a fajta fáradtság a legtöbb edzett futónál csak viszonylag hosszú idő után jön elő és még akkor is le tudja győzni és továbbfutni egy darabig. Ha viszont a tejsavküszöb sebességgel vagy afölött futunk, egészen más a helyzet. Egyszerűen nem tudjuk olyan gyorsan ellátni az izmokat oxigénnel, hogy a folyamatok teljes mértékben aerob zónában maradjanak, így nagyon gyorsan romlik a teljesítmény. A lábainkat nehéznek érezzük, a mozgás nehézkessé válik, a légzés felgyorsul, hogy visszafordítsa a folyamatot, de már túl késő. Ha ekkor nem lassítunk, igen hamar képtelenek leszünk tartani a tempót bárhogy is próbálkozunk.

Érthető tehát, hogy magas tejsavküszöbre törekszünk. Minél magasabban van ez a küszöb, annál gyorsabban tudunk futni úgy, hogy még alatta maradunk. Beláthatjuk, hogy a félmaratonon és maratonon versenyzőknek miért fontos a magas tejsavküszöb, akkor is ha igyekeznek nem túllépni azt. A félmaratonisták általában a verseny jórészét éppen a küszöb alatt futják, a maratonisták pedig nem akarják nagyon megközelíteni. Egy maratonistának katasztrófa lenne ha tejsavat halmozna fel. Számára a glikogén raktárak szintentartása a fontos, hogy az izmok energiaellátása zavartalan legyen.

A tejsavküszöb részben genetikailag meghatározott, ám jelentős mértékben fejleszthető. A legfontosabb, hogy jó aerob állóképességgel rendelkezzünk, hiszen így máris jobb helyzetből indulunk. Nem mindegy, hogy heti 30km-t futunk és 6 perc feletti a laza tempónk, vagy már eljutottunk heti 60km-ig és 5:30-as tempóhoz. Képzeljük el úgy mint egy létrát.Bármelyik fokon is állunk, csak két fok van a tejsavküszöbig. Ha csak a hatodik fokon állsz, nincs az a tempóedzés ami a nyolcadik foknál tovább juttatna, miközben egy jól elvégzett téli alapozással, rögtön a nyolcadik fokról indulhatnál tavasszal, még mielőtt a tempóedzéseket elkezdenéd. A gyorsító edzések hatékonysága sokkal korlátozottabb, mint az aerob zónás edzéseké. Csak egy bizonyos mértékben vagyunk képesek gyorsulni és ha elértük a csúcsot, csak úgy juthatunk tovább ha visszalépünk az alapozó szakaszra. Épp ezért ajánlatos egyszerre csak 2 hónapos gyorsító edzésmunkát végezni, majd pár hónapig szintentartó edzések mellett versenyezni.

Tehát hogyan is végezzük a tejsavküszöb edzést? A legjobb, ha próbálunk a tejsavküszöb tempónkban futni, illetve éppencsak fölötte. Az alábbiakban az 5km-es idő alapján javasolt tejsavküszöb sebességet találjuk.

5km idő Tejsavküszöb tempó

35:00 7:31/km
34:00 7:16/km
33:00 7:02/km
32:00 6:47/km
31:00 6:32/km
30:00 6:17/km
29:00 6:05/km
28:00 5:51/km
27:00 5:40/km
26:00 5:29/km
25:00 5:17/km
24:00 5:05/km
23:00 4:54/km
22:00 4:43/km
21:00 4:29/km
20:00 4:20/km
19:00 4:06/km
18:00 3:53/km
17:00 3:40/km
16:00 3:29/km

Amíg nem válunk elég gyakorlottá, célszerű ezeket az edzéseket atlétikai pályán vagy jól kimért útszakaszon végezni, hogy ellenőrizhessük magunkat. Könnyű eltérni a kitűzött tempótól és abban az esetben az edzés nem éri el a kívánt hatást. Néhány ötlet:

1. A tempó futás a tejsavküszöb edzés legegyszerűbb módja. 15 perc laza bemelegítő futást követően fuss 20-45 percet küszöbsebességgel, majd 15perc levezetés. Minél hosszabb távú versenyre készülsz, annál hosszabb legyen a tempó futás.
2. A résztávozás a gyorsító edzések klasszikusa. Egy átlagos résztáv edzés állhat például 3x1600m küszöbtempóval, közte 3-5perc kocogás. A tejsavküszöb-toló résztávok általában hosszabbak, 1200m, 1600m,2000m. Nagy heti kilométeradaggal dolgozó haladó futók akár 2 vagy 3x5km résztávokkal is edzhetnek. A gyorsabb, rövidebb pályaedzések más célt szolgálnak (VO2max). Fontos, hogy a tejsavküszöb edzéseinket ne végezzük túl gyorsan, mert akkor nem használjuk ki ezt a remek edzéstípust.

VO2 Max

Úgy tűnhet, ez az idegen elnevezés valami rém bonyolult dolgot takar, ám valójában semmi különleges. A VO2 max érték alatt azt a maximális oxigénmennyiséget értjük, amit a szívünk képes a vér útján az izmokhoz eljuttatni és az izmok képesek is felhasználni. Sajnos, a genetikának ebben az esetben nagyobb a szerepe, mint a tejsavküszöbnél. Valamennyire persze fejleszthető, de valójában csak velünk született maximum értékig. Azért van ez a plafon, mert a VO2max értéket befolyásoló tényezők állandók. Először is a maximum pulzus, amit a legkeményebb edzés sem képes növelni, sőt, ahogy öregszünk, egyre alacsonyabb. A másik az egy szívösszehúzódással pumpált vér mennyisége. Ez utóbbi tényező csak részben genetikailag meghatározott, edzéssel valamelyest növelhető, hiszen a szív is izom, az edzés hatására nagyobb és hatékonyabb lesz. Ez a VO2max értékünk növelésének fő módja. A másik pedig, hogy növeljük magának a vér által szállított oxigénnek a mennyiségét. Ehhez is megfelelő edzésre van szükség. A nagyon komoly (vagy gazdag) atléták magaslati edzőtáborba járnak ebből a célból, mert a ritkább levegő hatására a vér több oxigént kezd szállítani, mintha ugyanolyan edzést tengerszinten végeznének. Ezért azoknak a sportolóknak akik magasabb vidéken születtek és ott töltötték a gyermekéveiket alapból előnyük van a többiekkel szemben. Természetesen ettől még nekik is keményen kell dolgozniuk, hogy ezt az előnyt valóban kihasználhassák, de ez az egyik magyarázata annak, hogy a világ élvonalában nagyobb számban képviseltetik magukat pl. kenyai futók.

Ami a VO2max edzést illeti, némileg kellemetlenebb, mint a tejsavküszöb-toló edzések. A maximum pulzus 93-98% mellett érdemes végezni, szemben a tejsavküszöb-edzéshez javasolt „csak” 85-92%-kal. Igen kemény, fájdalmas munka, aminek a végén valószínűleg levegőért kapkodunk majd és pár pillanatig pocsékul érezzük magunkat. Épp ezért ezt az edzéstípust egy héten csak egyszer végezzük (komoly versenyzők esetleg két alkalommal), és maximum 5km legyen a VO2max tempóban megtett táv. Bármilyen kellemetlennek is hangzik, ez egy nagyon fontos edzéstípus, az 5-8km közti versenytávokra a legfontosabb.

Az alábbi táblázatból kiolvashatjuk az aktuális 5km-es időnk alapján számunkra javasolt VO2max tempót:

5km idő VO2 Max tempo

34:00 6:59 for 1000m, 5:28 for 800m, 2:38 for 400m
34:00 6:46 for 1000m, 5:18 for 800m, 2:33 for 400m
33:00 6:33 for 1000m, 5:09 for 800m, 2:28 for 400m
32:00 6:24 for 1000m, 5:00 for 800m, 2:24 for 400m
31:00 6:11 for 1000m, 4:51 for 800m, 2:20 for 400m
30:00 5:59 for 1000m, 4:42 for 800m, 2:15 for 400m
29:00 5:47 for 1000m, 4:32 for 800m, 2:10 for 400m
28:00 5:35 for 1000m, 4:22 for 800m, 2:06 for 400m
27:00 5:24 for 1000m, 4:13 for 800m, 2:02 for 400m
26:00 5:12 for 1000m, 4:03 for 800m, 1:57 for 400m
25:00 4:59 for 1000m, 3:54 for 800m, 1:53 for 400m
24:00 4:47 for 1000m, 3:45 for 800m, 1:48 for 400m
23:00 4:35 for 1000m, 3:36 for 800m, 1:43 for 400m
22:00 4:22 for 1000m, 3:27 for 800m, 1:39 for 400m
21:00 4:11 for 1000m, 3:17 for 800m, 1:35 for 400m
20:00 4:00 for 1000m, 3:08 for 800m, 1:30 for 400m
19:00 3:48 for 1000m, 2:58 for 800m, 1:26 for 400m
18:00 3:35 for 1000m, 2:48 for 800m, 1:21 for 400m
17:00 3:24 for 1000m, 2:39 for 800m, 1:16 for 400m
16:00 3:12 for 1000m, 2:30 for 800m, 1:12 for 400m

Készen állsz egy tüdőszaggató edzésre? Akkor lássunk néhány konkrét tippet, hogyan is csináld! (atlétikai pálya vagy pontosan kimért táv szükséges)

1. 15 perc bemelegítő kocogás. 10 vagy 12x400m (pályán egy kör)VO2max tempóban, köztük kb ugyanannyi ideig laza kocogás. 15 perc levezetés.

2. 15 perc bemelegítő kocogás. 5 vagy 6 x 800m(két kör) VO2max tempó, köztük ugyanannyi ideig laza kocogás. 15 perc levezetés.

3. 15 perc bemelegítő kocogás. 4 vagy 5 x 1000m VO2max tempó, közte ugyanannyi ideig laza kocogás. 15 perc levezetés.

Fontos: ne lépjük túl a javasolt sebességet! Sok versenyzőt ismerek, akik túl gyors tempóban végzik a VO2max edzéseiket csupán azért, mert képesek rá és úgy gondolják, biztosan hasznosabb, hiszen jobban fáj. Ez tévedés. A tejsavküszöb-toló edzéssel ellentétben, itt már a az elejétől meredeken emelkedik a tejsav koncentráció, az adott intenzitáson végzett munka viszonylag rövid (bár nem tűnik annak J ), így semmi értelme még durvábbá tenni avagy még rövidebbé, vagy netán annyira keményen csinálni, hogy be sem tudjuk fejezni a teljes edzést, illetve napokig nyögjük a következményeit.

Tiszta tempó edzés/ Sprint

A leggyorsabb sebességnövelő edzéstípus. A versenyzők széles köre alkalmazza 5km és maraton között minden távra, elsősorban a futóstílus javítására (persze ennek egyenes következménye a sebesség növekedése). Csak a sprinterek és a középtáv-futók csinálják annyi ismétléssel, hogy kitesz egy komoly edzést, többségünk számára a sprint résztávok remek lehetőséget nyújtanak a futótechnikánk, stílusunk javítására. A nagyon gyors tempó elősegíti a folyamatos, gördülékeny futómozgást és javítja a gazdaságosságát. Különösen alkalmas ez az edzéstípus egy nagy verseny előtti utolsó egy-két hétben a felkészülés utolsó elemeként.

Két okból nem javasolnék konkrét tempókat. Egyrészt, mert remélem érthető, hogy itt olyan sebességről van szó amit amúgy is csak rövid ideig tudunk fenntartani. Másrészt, mert nem hiszem, hogy ebben az esetben szükséges lenne egy adott tempó miatt idegeskedni – egyszerűen nem az a fontos. Az egész lényege az, hogy egyenletesen, folyamatosan felgyorsulunk a maximumra aztán ugyanígy lelassítunk és ismételjük. A legjobb ha ezt egy atlétikai pályán úgy végezzük, hogy az egyenesekben sprintelünk, a kanyarokat pedig kocogjuk (vagy akár gyalogoljuk). Ennél az edzésnél – az előző kettővel ellentétben – nem az a cél, hogy totál kifáradjunk. Sőt! Az egyes résztávok között vegyük olyan kényelmesre, hogy frissen, energikusan folytathassuk. Csak a rövidtávfutóknak van szükségük ennél kimerítőbb sprint résztávokra.

A sprinteket beépíthetjük egy átlag futóedzésbe is. Fél perc alatt folyamatosan gyorsuljunk majd lassan térjünk vissza a normál tempónkhoz. Ezt végezzük el 5-10 alkalommal egy 30-45 perces laza futás közben, jól elosztva.

Néhányan észrevehették, hogy egy edzéstípust kihagytam a részletes leírásból, és ez a fartlek(iramjátékos edzés). Egy nagyon hatékony és igazán élvezetes gyorsító edzés. Valójában egy átlagos hosszúságú futás, mely közben különböző szakaszokat különféle sebességgel futunk meg. Nincsenek szabályok, a fartlek lehet nagyon laza és nagyon kemény edzés is, aszerint, hogy hogyan alakítjuk. Legjobb terepen végezni, és kihasználni a terep adta lehetőségeket (emelkedők, lejtők,stb)

Még egy cikk, most az Achillesről

Vagyis egyelőre link, az inglisül értőknek

Aki nem lép száznyócvanat....

Nyugi, nem ment el a maradék eszem is. Csak játszottam a tempóval, lépésszámmal egyet, mert megígértem itteni kedves ismeretlen ismerősöknek. Hogy mit meg nem tesz az ember a kis drágákért :) Tehát feláldoztam magam, eredmény az edzésnaplómban a mai napnál.

Röviden, tudok 8 perces kilik felett is futni lötyögni, a lépésszám akkor is percenként kb 170. Kicsit kényelmesebb tempóban, 6-6:30 körül odafigyelés nélkül, spontán is 180. 7 perces felett már konyulna kicsit a 170 felé, de gond nélkül tudom a 180-at tartani.

Ma is mezítláb kocogtam, mert ezzel is zaklattak érveltek, hogy lassan nem jó mezítlábazni, mert nehéz a jó stílust tartani. Hát nem :) Szerk.: szóval, hát DE! Tehát lassan is jó, a tartásomra nem kellett figyeljek, a kis lépéseknek köszönhetően pedig lassú tempónál se vertem a sarkam. Fincsi, lebegős volt :)

Mezítláb a parkban

Apropó, ismeritek a színdarabot? Vagy a filmváltozatát Robert Redforddal és Jane Fondával? Eredetiben olvastam, a filmet magyarul láttam, nekem tetszettek.

No, nem a színművészetről szeretnék csevegni, meg nem is a mezítlábazósdiról szeretnék momentán több bőrt lenyúzni(a lábamról se ...), csak annyira jólesett ez a mai kocogás, hogy meg akartam osztani az arra érdemes drága közönséggel. Mellesleg röhej, hogy a való életben tizedennyire sem vagyok egy feltűnési viszketegséggel megáldott, magamutogató jószág, de itt a többi zakkant (pardon, sportkedvelő) között jól elfér az én hülyeségem is, tehát miért is ne osztanám meg :) Ugye, hogy ugye? :)

Tehát miután kedves fiam, édesapám és bátyám, no meg a többi Sándor már tegnap gondoskodott az időjárás jobbra fordulásáról, majd ezt követően, drága férjem és névrokonai a mai napra is becuccoltak egy zsák meleg tavaszi időt, egyszerűen muszáj volt kimennem futni.

Bár kora reggel még csak 5 fokot mutatott a hőmérő, a napocska gyorsan tett róla, hogy feljebb kússzon az a higanyszál, valamint hathatós tevékenysége nyomán a talaj is kellemes hőmérsékletűre változott. Mindezekből egyenesen következett, hogy csupán az erdőszélig viseltem lábbelit, aztán egy bokor alatt szépen biztonságba helyeztem és nekilódultam. A múltkor még havas fotókkal illusztrált útvonalat választottam, bár rá kellett jönnöm, hogy a fenyves szuperjó hely, csak épp a fenyőfákról nem csak tűlevél hullik (ami önmagában nagyon finom, rugalmas felületet adna) hanem ágacskák is, és azok igencsak szúrnak-nyomnak. Hasonlóan jártam a vastagabb levéltakaróval fedett utacskákon, ahol rá kellett jönnöm, hogy hiába finom puha a levélszőnyeg, ha időnként kivágott-kitört fácskák tönkjébe, lehullott ágakba rugdalok, illetve elhullott akáctüskékbe lépdelek. Maradt a homokos földút, amit a keréknyomon keményre tapostak a járgányok, középen viszont kissé süppedős és laza.

A végére beiktattam néhány sprintet. Igazából a lendületes tempónál jön ki legjobban a cipőtlenség előnye,szerintem klasszisokkal gyorsabb vagyok, mint cipőben. Persze jó technikával, szögesben még gyorsabb lehetnék, de ugyebár nem sprinternek készülök :)))

From Magyarország, Tápiószecső - természet

Egy misét megérne az az élmény is, mikor mindezek után visszavettem a cipőmet (muszáj, mert a házunk körül rengeteg akácot vágtak-vágnak és minden tele van a tüskékkel, ágakkal) Kb olyan érzés volt, mintha egy-egy vizes kispárnát erősítettem volna a talpamhoz, pedig a széthordott Adidas Response még csak nem is egy stabil vagy kifejezetten nehéz jószág....

Kütyük cikk 2. rész

Harmadik futónk, Greg Hammett 31 éves testnevelőtanár és eredményes terepfutó. Éppen a New England Grand Tree versenysorozatra készült ami 25 technikás terepfutamból áll egyenként 7 és 50mérföld közötti távokon (12-80km). 2005-ben és 2007-ben Greg került ki győztesen a viadalból, de hogy ismét esélye legyen a nyerésre olyan edzésmunkát kellett végeznie ami javít a versenytempóján, úgy hogy közben nem sérül le.

Greg éveken át ugyanazokat a köröket futotta a lakhelyéhez közeli nemzeti parkban, amiket aztán hozzávetőleges pontossággal jegyzett be a naplójába. Még oda is költözött a pályák közelébe, hogy házából kilépve rögtön futhasson. Aztán a kapott Garmin Forerunner 405-el töltött első néhány futás után kiderült, hogy az ő tízmérföldes köre valójában csak 8,6mérföld, a nyolcmérföldes pedig csak 6,1.

Némi meglepetés után Greget már nem nagyon érdekli a Garmin véleménye. Szerinte a terepedzés esetében nem is a táv meghatározása a legfontosabb, hanem a szintemelkedés.

Természetesen a modern technika számára ez sem volt probléma, feltöltötték Greg kedvenc terepeit a TrainingPaks WKO+ nevű szoftverre, ami pontosan kiszámítja a szinteket és a terhelés mértékét és aztán részletes grafikonokat készít. Jól látható ahogyan a terhelés mértéke folyamatosan nőtt Greg edzései során és hogy ideje rápihennie a következő versenyre. Greget nem igazán nyűgözte le a technika vívmánya. Egy vállrándítással csak azt mormogta: Ennyit a naplómból is látok.

Egy napon a teszt vezetője elment Greghez amikor ő épp futni volt. Bátyja nyitott ajtót és elmondta, hogy Greg utálja a Garmint. A régi naplójában ugyanúgy a saját maga által megsaccolt távok szerepeltek, a lap tetejére pedig odafirkantotta : Rohadt Garmin!!!!

Később Greg azt mondta, hogy hisz az órának, csak épp nem jelentenek neki sokat azok az adatok. Évekig tudatosan túlzott a lefutott edzéstávokat illetően és mégis működött a dolog. A pulzusmérő szintén nem hatja meg őt. Ha egy kemény domb résztáv közben kivagyok, miben tud segíteni? Azt mondja, lassítsak??

Decemberre Greg visszautasította az összes modern technikát és visszavette a régi kopott stopperóráját. A kissé rapszódikus edzésprogramja ellenére – vagy éppen annak köszönhetően – Greg végül megnyerte a Grand Tree sorozatot, két új pályarekordot is beállítva közben.

A csodabogarak mellett vannak igazi különlegességek is, mint például Bill Dixon, a 62 éves nyugdíjas matematikatanár és futó. Amikor laboratóriumi körülmények közt megmérték VO2Max értékét mindenkinek leesett az álla. 63,2 ml amivel még az ifjú profi állóképességi sportolókat is megszégyeníti (korához képest a 40-es érték már nagyon jónak számítana)

2007-ben Bill a 60-64évesek korosztályában harmadik helyen állt az USATF nemzeti ranglistáján. 2008-ban is szeretett volna az élen szerepelni. A teszt idején Bill éppen a legfontosabb versenyére készült, a Stockade-athon néven New York államban megrendezett 15km-es viadalra, ami regionális 15km-es bajnokság is egyben, így komoly súlya van a ranglistás helyezések meghatározásában.

Korábban Bill heti 40-50 mérföldet edzett, általában három kemény edzésből. Például 4x1mérföld igen fárasztó fokozó edzés után még gyakran belehúzott a hazafelé kocogás közben is, még gyorsabb tempóban, mint a résztávot.

A naplójából látható, hogy ismétlődő sérülésekkel bajlódott. Az utóbbi néhány évben egymást követték a combhajlító, csípő, boka és vádlisérülések, és Bill gyanakodni kezdett, hogy talán a túl intenzív edzésekért fizet meg ezekkel a bajokkal. Nemrég olvasott egy könyvben a 19. századi tengerészek embertpróbáló munkájáról, akiknek oda kellett figyelniük, ne strapálják túl magukat. A könyvben szereplő bibliai idézet különösen nagy hatással volt Billre: Egy élő kutya jobb, mint egy döglött oroszlán.

Tehát Bill hajlandó pulzusmérővel folytatni az edzéseit és lassítani a tempón. Megbízható, pontos eszközre van szüksége, amellyel naponta meghatározhatja a számára ideális pulzuszónát az aktuális állapota és a külső körülmények függvényében. Egyáltalán nincs szüksége azonban bíztató üzenetekre, ábrácskákra, virtuális vállveregetésre.

Két profi eszközt kapott végül, egy Suunto t6c és egy Polar RS800CX, footpoddal és mellkasi jeladóval.

Dennis Barker edzőt kérték fel, hogy segítsen elkészíteni Bill új edzéstervét. Elit versenyzői számára Barker edző 5x1mérföldes résztávokat írt elő 1 perces pihenőkkel és heti aerob küszöb edzést a max pulzus 90százalékán. Ezzel az edzéssel több versenyző két hónap alatt 5 perces mérföldekről 4:40-esre javult. Az edző szerint az a lényeg, hogy az adott egyén számára megfelelő zónában edzzen és akkor maximális fejlődést érhet el a túledzésből adódó sérülés veszélye nélkül.

A tempóedzésekhez Bill max pulzusának 90százalékánál határozzák meg a felső határt. Így elkerülheti, hogy átlendüljön a laktátküszöbön ami felett a szervezet nem képes olyan gyorsan feldolgozni a termelődő tejsavat, mint ahogyan az elárasztja Bill testét. Egyik edzésén Bill egymérföldes résztávot futott dombos terepen, 6:20 és 6:40 közötti időkkel. Az óra kijelzi aktuális pulzusát amit így könnyen figyelemmel kísérhet és a kívánt zónában tarthatja. Ahogy várható volt, a laktátküszöb alatti tempóval Bill nem fáradt ki különösebben, de lassúnak érezte a tempót. Hasonlóképp, az óra segítségével Bill laza futásai tényleg a könnyű zónában maradtak.

Néhány héttel később, Bill nekilátott az adatok elemzéséhez. Az órához kapott szoftvert túl bonyolultnak találta, ezért visszatért az Excel táblákhoz. Láthatóvá vált, hogy az azonos pulzusértékekhez egyre jobb tempók tartoztak. Kezdetben a tempófutás sebessége 6:08 perc volt mérföldenként, ez 5:54-re javult. Bill megértette, hogy ha ésszel edz, jobban fejlődik.

A Stockade-athon 1200 fős mezőnyében Bill 22. helyen ér célba 55:50 idővel. A verseny alatt nem nézte az órát, de otthon feltölti az adatokat a számítógépére és az egy tökéletes futás grafikonját rajzolja ki. Az emelkedő pulzus jelzi, hogy a terhelés egyre nagyobb volt a futás alatt, az utolsó 30másodercben érve el a maximumot. Mellette az emelkedő sebesség grafikon 6perc körül mozog, majd a végére még meredekebben emelkedik. A lépésfrekvencia az első 7mérföld alatt egyenletesen 188 lépés percenként, majd lecsökken 178-ra, ami azt jelzi, hogy Bill úgy tartotta a lendületes tempót, hogy meghosszabbította a lépéseit néhány centiméterrel. A helyes tartás és stílust akkor is tartania kell, amikor úgy érzi, kisebbeket lép.

A verseny után jó híreket kapott: a 60év felettiek kategóriájában a nemzeti ranglista első helyét csípte meg. Sikerült neki!

Azóta is használja a pulzusmérőt, de a csili-vili kiegészítők és extra funkciók most is hidegen hagyják.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ennek vége, de lesz más :) Stay tuned, csak hogy tanuljatok egy hasznos kifejezést :)

Kütyük cikk 1.rész

Egy Runner's World cikk (Times are changing, 2009.július) első fele, nagyon-nagyon pongyola stílusban. Azért élvezzétek Persze akinek nem okoz gondot, az inkább az eredetit olvassa el.

A Runner’s World című népszerű magazinban jelent meg egy meglehetősen terjengős írás a különféle futócomputerek hasznosságáról, néhány konkrét futó példáján bemutatva az egyes eszközök használatát. Tulajdonképp azt kívánták tesztelni, hogy mennyiben segítik a modern technika ezen vívmányai a futókat az edzéseik során és céljaik elérésében.

Négy futót kértek fel a teszthez, kezdőtől a félprofiig, akik hét hónapon át viselték minden edzésükön a pulzusmérős futóórát, majd elemezték és értékelték a kapott adatokat. Természetesen a táv, sebesség adatok mindegyikőjüknek jól jöttek, de többen vélték úgy, hogy az eszköz segít nekik okosabban edzeni, jobban fejlődni és elkerülni a sérüléseket.

A kezdő futó Kelt Naylor 45 éves mackós alkatú férfi, egy baráti bringatúrán eszmélt rá, hogy tennie kell valamit ha formában akar maradni. A futás logikusnak tűnt, hiszen gyönyörű erdei ösvényekkel rendelkező környéken lakott. Célja csupán heti háromszor félóra futás volt, amivel növelni akarta állóképességét, még csak nem is a fogyásra hajtott, sőt versenyeken sem kívánt részt venni.

Egy Garmin Forerunner 405 lett az edzőtársa. Naylor kedveli a számszerűsített adatokat, munkahelyén egy lekvárfőző üzemben is fontos, hogy pontosan a megfelelő hőmérsékletre melegítsék a gyümölcsöket és az éppen szükséges ideig főzzék őket, amit Naylor örömmel és nagy szakértelemmel felügyel, ahogyan a számítógépén is komplex adatbázisban tartja nyilván a beszerzéseket és az eladásokat. A futóórájától is ilyesmit vár el.

Már az első edzésen lenyűgözte őt a kis szerkezet, ám rögtön érdeklődött is a gps pontosságáról. Megnyugtatták, hogy még sűrű lombozat alatt és akár rövid alagútban is képes fogni a jelet és félméteres vagy még szűkebb pontossággal méri a megtett távot. Az edzések után wireless kapcsolaton feltölti az adatokat a számítógépére és a Garmin weboldalán elemzi. A táv és sebesség rendben, de a 173-as átlagpulzus a népszerű képlet szerint 96%-os terhelésnek felelne meg, ami nem életszerű. Egy edző és sportorvos megmagyarázta Naylornak, hogy a legtöbb sportóra a 220-életkor formulát alkalmazza a maximum pulzus meghatározásához, ami azonban az emberek jórészénél nem jó értéket ad. Edző segítségével, Naylor átállította az órán a könnyű zónához tartozó pulzusértékeket, amit persze ő rendkívül lassúnak érez. Mark Smith edző (és 2:19-es maratonista) szerint a kezdők legnagyobb problémája, hogy olyanok, mint a kisgyerekek: sprintelnek 100métert, összeesnek. Megállapítják, hogy futni nehéz, rossz érzés és nekik ez nem fog menni, aztán feladják.

Naylor még napokkal az első edzés után is érezte annak hatását, ám az új könnyű zónában edzéssel hamar ráérzett a futásra. Télen Naylor inkább az edzőteremben futott, így a 405-öt lecserélték egy FR60-ra, mely footpod segítségével méri a távot és a lépésfrekvenciát. A helyes lépésszám javítja a futóstílust és a hatékonyságot. Sok kezdő csupán 140lépést tesz percenként, míg a tapasztaltabb futóknál 180 körül van ez a szám. Tél közepére már Naylor is elérte a 145 lépést, majd pár hónap múlva a 160-at.

Áprilisban Naylor már résztávos edzéseket is végzett a futópadon: 2 perc 180pulzussal, majd kocogás. Tartása könnyed, a keringése is sokat erősödött. A Garmin naplóját visszanézve jól látható a fejlődés. Korábban a 7:30-as tempó, 2 fokos emelkedőn már 180-as pulzust jelentett, míg most ugyanazt a tempót 160-as pulzussal tudta futni.

A második futó, Jennifer Parker 31 éves családanya, aki katonatiszt édesapja nyomására vett részt először futóversenyen 15 évesen a nővérével együtt, ám majdhogynem utolsóként végeztek. Édesapja csalódott volt, amit ő sosem tudott elfelejteni. Később, 22 éves egyedüálló anyaként, azért kezdett futni, hogy leadja a szülés után megmaradt súlyfelesleget és vonzóbbá váljon. Rendszeresen futott, néhány versenyen is részt vett, megismerte álmai férfiját aki feleségül is vette. Ám nem sokkal ezután az édesapja leukémiában elhunyt és Jennifer a felgyülemlett érzelmi feszültséget rendszeres hosszú futásokkal próbálta levezetni. „Sosem tudtam milyen tempóban vagy mekkora távot fussak. Mindig nagyon elfáradtam és leestek a lábkörmeim”-mondta.

Jennifer tehát már rendelkezett futómúlttal, de szeretett volna tovább fejlődni ám nem tudta milyen tempóban végezze a gyorsabb illetve a könnyű futásokat. Egy Polar FT60-as órát kapott, pulzusmérő mellkaspánttal és footpoddal. Az óra meghatározott számára három edzészónát, (könnyű, közepes és nehéz) és összesen heti 5 és fél óra edzést javasolt, annak túlnyomó részét a könnyű zónában. A könnyű zóna tempója kellemes meglepetés Jennifer számára, ez volt az a tempó amiben korábban maximum öreg kutyájával kocorászott. Azonnal érezte, hogy sokkal több energiája van amióta nem teljes gőzzel fut minden edzésen.

Az óra olyan üzeneteket is küld, mint „Nem pihented ki kellőképpen az előző hetet” vagy „Szép volt! Csak így tovább!” emiatt Jennifer úgy gondolt rá, mint egy tamagocsira akivel foglalkozni kell. Reggelente 6,5km-t futott, délután pedig kerékpárral ment a fia elé az iskolába csak hogy munkát adjon az órának. A foot poddal a gps-hez hasonló pontossággal le tudta mérni a megtett távot (sőt, az atlétika pályán még pontosabban), és ha rövidebbnek bizonyult az aznapi táv, még kiszaladt a kutyával egy körre. Jennifer megállapította, hogy egészen megváltozott a futáshoz való hozzáállása, már nem a fogyás állt a középpontban, hanem azért futott, mert látta a folyamatos fejlődést.

Az óra nem csak lassan futni tanította meg Jennifert. Novemberben résztáv edzésekbe kezdett, a nehéz zónában, 3x 1mérföld(1600m) sprinteket a max pulzus 80-90százalékán, köztük 2 perc pihenővel. A végére nagyon kifáradt, de büszke volt élete első résztávjára. A hét végén órája megdícsérte kíváló teljesítményéért és még egy kis kupát is „adott” neki.

Jennifer számára meglepő volt, milyen jól követte az órája a pulzus apró változásait és állapítottaa meg a keringése fejlettségét. Amikor először végezte el a Polar fitness tesztet, az edzett kategóriába sorolta őt, néhány hónap rendszeres edzés után az órán az elit felirat jelent meg.

Egy kis karóra amelyik fel tudja mérni az általános edzettségünket, már furcsának tűnhet, hát még egy olyan ami a jövőnket is megmondja! A Polar cég szerint a fitness teszt meg tudja becsülni a sportoló Vo2Max értékét, a vér által felvehető és szállítható oxigén maximális mennyiségét. Számos orvos szerint a VO2Max értéke fontos jele a veleszületett futótehetségnek.

Kíváncsiságból, megmérték Jennifer VO2Max értékét laboratóriumi körülmények között, futópadon. Két percenként emelve a meredekségen, 15perc tempós futás után, 8százalékos emelkedőn már nem sokáig bírta szusszal. Az eredmény 51.2 ami nagyon jónak számít egy hasonló korú nőnek. Az óra jól tippelt, de a mérés Jennifert is meggyőzte, hogy többre lehet képes, mint valaha gondolta. Ezután még céltudatosabban dolgozott , közel 600mérföldet tett az órába, és benevezett élete második futóversenyére ahol a 10km távon 54:19 idejével harmadik helyen ért célba. Természetesen nagyon boldog volt csak azt sajnálta, hogy édesapja nem láthatta őt.

Folyt.köv.

Márciusi hó :)

Nem tudom,tegnap az ország többi részén milyen idő volt, de itt a változóan felhős, enyhe napsütéses, de hideg közepette egyszercsak szakadni kezdett a hó. Kb egy órát esett, hihetetlen nagy pelyhekben, valami csoda volt. Aztán ahogy jött úgy el is röppent a hófelhő, közel 10cm laza porhavat hagyva a földön. Csak picit randalíroztunk benne tegnap a srácokkal, de tudtam, hogy ha reggelre még meg lesz, akkor ki kell mennem futni benne egyet.

Farkasordító hideg volt éjjel, így a hónak esze ágában nem volt elolvadni, csak épp összefagyott egy cseppet, így csak 5-6cm volt már.

Bemelegítésnek a szokásos körjárat: állatok - óvoda(persze szánkóval) - posta - közért , közben gúnyos vigyorgás a bénázó autósokon (sose fogom megérteni, miért gondolják, hogy a jégbordás úton tövig kell nyomni a gázt....) Gyors átöltözés után irány az erdő!

Valami meseszerű volt az egész, nem is emlékszem, mikor volt ennyire szép utoljára. Tiszta Winter Wonderland A hatalmas pelyhek puha csomókban ültek az ágakon, mint a vatta, és ha egy-egy szellőfuvallatra vagy madár lába nyomán megrezzent valamelyik ág akkor finom zuzmara szállt, szikrázva a napsütésben. Időnként úgy jártam mint a Whiskas cica a téli reklámban, amikor épp felettem rezentette meg valami az ágakat. Azért volt valami mókás abban ahogy nyomultam a hóban, felettem pedig valaki folyamatosan trillázta, hogy Nyitnikék-nyitnikék

Szándékosan a fenyves felé vettem az irányt, mert amúgy is imádom a fenyőket, de télen, hóval borítva valami különleges bája van ezeknek a fáknak. Tovább is tekeregtem volna az erdőben, de a gyomrom már úgy korgott, hogy időnként azt hittem, maci van a bokorban, így laza 40 perces lett csak a köröcske, de nagyon jólesett. No meg utána a reggeli (már inkább brunch...)

Pici fenyők is vannak ám! Jön az utánpótlás :)

Szegénykék,néhol magányosan állnak és olyan kis gizdák, hogy egészen lenyomja őket egy kis hó

Mátrahegy 40

Már egy héttel korábban elkezdtem agyalni ezen a hétvégén és leginkább a Bükki kilátások vonzott, csak a logisztika tűnt macerásnak. Szállást nem szerettem volna igénybe venni, Zoncsi is leszavazott, így végül megegyeztünk a Mátrahegyben, no és hogy beszállhatok az autókájába ismét.

Családomtól már pénteken "megszabadultam" így lett volna lehetőségem rápihenni a túrára, de kedves barátném feldobta az ötletet, hogy ha már így gyerek és férjtelenül lehetünk, akkor igyunk az új lakására. Az volt a mázlink, hogy a Pina Colada kissé régi volt és valami fura mellékíz érződött rajta, és azon kívül csak Blue Curacao és ananászlé volt kéznél, mert így végül nem ittunk sokat

Viszont éjjel kettőig pakolásztunk és dumáltunk, plusz a kedves kollegái még telefonáltak 3 óra körül. A buszhoz pedig 4:45-kor szólt az ébresztő.....

Eszembe jutott a jól ismert bölcsesség : hogy kell ilyenkor felkelni? Gyorsan! Így is tettem és gyors öltözés után irány a buszmegálló. Azajtón kilépve megcsapott a hideg levegő. Baromi hideg volt! Szerencsére időben jött a busz, Pesten felvett Zoncsi és suhantunk Mátrafüred felé. Zoncsi aggódott, hogy lekéssük a nevezést, ezért padlógázzal haladtunk :)

Odaérve rájöttünk, hogy nem maradtunk le semmiről, ennek örömére 40 percet(!) elszöttyögtünk öltözködéssel, pakolászással... Aztán csak elrajtoltunk végül 8:40-kor, a 40-esek közül talán utolsónak.

Természetesen az első lehetséges helyen majdnem el is kavartunk, de észrevettük, hogy rosszfelé megyünk és visszakocogtunk a kanyarhoz. A Múzslát lazán megmásztuk, ott mondták, hogy már elment a 40-es seprű (és akkor?!) Szerelékigazítás után robogtunk is tovább és a sástói pontnál találkoztunk is a seprűvel :) Megállapította, hogy nem úgy nézünk ki, mint aki kicsúszna a szintidőből és utunkra engedett. A következő tölgyerdőben egy darabon nem láttuk a jelzést, Zoncsi küzdött a gps csodával (eredménytelenül), aztán megláttuk az útjelző-táblát :) A sziklás lejtő izgis volt, akárcsak a Köves bércre vezető domboldal. Itt még nem láttunk havat, annak viszont örültünk, hogy az előző napokban hideg volt, mert különösebb sár sem volt, inkább ropogós fagyott talaj. Néhol azért voltak mocsaras részek(Zoncsi rögtön az elsőnél lábáztatott) és a patakok is csobogtak rendesen.

Tehát Köves bérc, pecsét, csoki, nyomás tovább. Innen egy darabig még együtt mentünk, de Zoncsi hamarosan megelégelte a tötyörgésemet és elköszöntünk. Egyedül folytattam utamat Galyatető felé. Egyre téliesebbé vált a táj, általánossá vált a fagyott hótakaró, az ösvényeken nagyon csúszós görönygyös jéggé fagyva, a hótalan foltokon pedig ragadós sár próbálkozott. Néhány helyen csörgedező vízfolyásokat kereszteztünk, de megúsztam szárazon. Azt hittem sose érek föl Galyatetőre, de egyszercsak elhagytam a műutat és elértem az EP-t. Kedves idős úr volt a pontőr, pecsételt és szódával kínált. A palackomba nem akartam szénsavas cuccot, erre adott sima vizet, majd miután teletöltötte a palackomat akkor mondta, hogy van bora is....Nem akartam méltatlan cselekedetre ragadtatni magam és kiönteni a drága ivóvizet, a vizemhez meg nem akartam bort önteni, így megköszöntem a munkáját és távoztam.

A piros kereszten suhanva elcsócsáltam a kekszemet, mert már nagyon éhes voltam. Szerencsére Parádsasvár nem volt messze és az Autós Büfében fantasztikusan finom zsíros deszkát kaptunk. Megleptem magam egy pohár vörösboros kólával ami picit fejbevágott, mert én 1 dl borral kértem a hölgy pedig két decit löttyintett, de végül nem szóltam érte Nagyon kedves gesztus volt az itt kapott nőnapi süti is!

Épp előttem szedelőzködött egy háromtagú kiscsapat és mikor utánuk indultam, mondta a zsíroskenyeret készítő férfi, hogy hajtsam má meg a srácokat, mert nem érünk be időben Mondtam, hogy nem együtt vagyunk, de megyek meghajtom őket.

A Sós-cseri tető gyorsan meglett, szúróbélyegző, utolértem az említett három srácot, picit mentünk együtt, aztán a lejtőn elkocogtam. Persze a műút után megint emelkedő jött, de a szinteken jól lehetett (volna) futni. Nagyon szép ez a fenyves, szerpentines szakasz, inkább nézelődtem, nem volt kedvem futni. Parádóhután a sörözőbe csak egy gyors bélyegzésre megyek be, aztán két fiatal sráccal indulunk tovább. Egy darabig együtt mentünk, dumáltunk, de a meredekebb szakaszon leszakadoztak. A Pisztrángos tóig egyedül haladtam, meglepően könnyen mentek az emelkedők,bár a jeges-kristályos-havas talajon nem volt egyszerű a haladás, főleg a meredekebb szakaszokon nem ártott figyelni, hova teszi a lábát az ember. Akikkel ezen a szakaszon találkoztam már igen fáradtak voltak, nem volt túl vidám rész. Gyors bélyegzés a ponton, utána indult a menet : Gabi halála, Kékes. Megettem a magammal vitt banánt, nem ártott már egy kis kaja és legalább azt sem kell tovább cipelni.

Úgy éreztem, jól haladok, bár nem néztem az órát. Megelőztem pár igen hulla túrázót, köztük egy iskolás csoportnak tűnő társaságot akik már nem igazán élvezték a dolgot. Egyszercsak feltűnt az adótorony és vidáman, kocogva értem az étteremhez. Nagyon jólesett a meleg tea, tankoltam is belőle a palackomba, zsebrevágtam az almát és nekilódultam a lefelének. Vályús kút előtt épp arra gondoltam, hogy felhívom Zoncsit (azt beszéltük meg, hogy hív ha célbaért) és amint elővettem a telefont már csörgött is Azt mondta, megvár a célban, haladjak, lefelé jól lehet futni. Haladtam Futottam. Estem is hamarosan nagyot A hóban még nem volt gond, azt élveztem is nagyon, de aztán eltűnt a hó és száraznak tűnt a talaj, miközben apró jeges foltok bújtak meg gonosz módon a falevelek alatt, illetve a vízfolyásoknál a mohás-jeges kövek és a vizes fadarabok nagyon csúsztak. Csak egyet estem, de az nagy volt. Egy jeges foltocskán csúsztam meg és hanyattestem, de sikerült letenni a kezem, így viszont a vállamat is jól megrántottam. (Csak később kezdtem rémüldözni, hogy pont az övtatyóban lévő telefonra estem rá a kőre, de megúszta. Az almából viszont püré lett)

Ahogy ereszkedtünk egyre többször kellett átugrálni, kerülgetni a sáros részeket, vízfolyásokat, majd a patak mellett a kissé mocsaras utacska és a botladozós gerinc közül lehetett választani. Itt elég lassú lehettem, mert nem akartam megmártózni, se mégegyet esni. A faluba leérve egy pillanatra elbizonytalanodtam, aztán leesett a tantusz, hogy még lejjebb kell mennem az út mellett és úgy be az utcába a sulihoz. Bekocogtam a kapun és egy kifelé jövő kissrác azt mondja az apjának : "Nézd apa, ez biztos lekéste" Hát nem. Nem késtem le semmit.

Hivatalos idő 9:09 ami röhejesen lassú ahhoz képest amit terveztem, de valójában tökmindegy. Főleg azután, hogy a rajt után párszáz méterrel még azt mondtam Zoncsinak, hogy max a huszasra kellett volna nevezzek, olyan nyomi voltam.

Oklevél, kitűző, virlsi, tea, átöltözés. Kicsit még társalogtunk, aztán irány haza. A parkolóban csatlakozott két túrázó, így négyesben suhantunk Pest felé. Naná, hogy 1 perccel késtem le a buszomat, így várhattam bő félórát, de végül hazaértem. Reggelre a szokásos problémától eltekintve (bal boka) minden szuper!

Klassz túra volt, köszönet a szervezőknek, és köszi Zoncsinak a fuvart és a pólót!

Versenyezzünk!

Az eddigi tervek (kövéren szedve amit AKAROK, dőlten ami nem valószínű)


Március:

6. Bükki Kilátások vagy Mátrahegy TT - Mátrahegy pipa :)
18-21 . Balaton Szupermaraton - egészben idén nincs rá pénzem, de az egyik napra talán leruccanok - nem ruccantam, távszurkoltam

27 : 6 órás bajnokság
vagy
28: Vértesi terepmaraton

Aprilis:

3. : Velencei Tóparti Futóparti
18: Vivicitta
24 : Sárvári 24 órás OB forduló
30 : Sárga 70 TT/terepfutás

Május:

2.: Borvidék Félmaraton
9 : Sülysápi Futónap - félmaraton
15 : Terep Százas
29. : Kinizsi Százas TT

Június:

Valamikor a hónapban: Valami nagyon őrült dolog a szülinapomra :)
19-20 : Ultrabalaton - nem futok, de talán kísérek egy egyéni futót bringán


Augusztus:

15. Bieg Katorznika -mocsárfutás


A többit majd meglátjuk!